Trizeps Übungen zuhause: 13 Übungen, die du überall umsetzen kannst

Die Entscheidung zwischen dem Training zuhause und im Fitnessstudio ist oft eine Frage der Bequemlichkeit und der verfügbaren Zeit. Wenn du also zuhause trainieren möchtest, bist du vielleicht auf der Suche nach den besten Trizeps Übungen zuhause, die du ohne spezielle Geräte ausführen kannst. In diesem Artikel gebe ich dir eine Liste der Top Trizeps Übungen, die du wunderbar zuhause ausführen kannst.

Was sind die besten Trizeps Übungen zuhause?

• Es gibt viele Trizeps Übungen zuhause. Meine Empfehlung: Versuche es zuerst mit engen Liegestützen und dann den verschiedenen Dip Varianten.
• Schaue dir die Liste an, die ich dir unten präsentiere und lass dich inspirieren.
• Für das Training deines Trizeps brauchst du nicht mehr als deinen eigenen Körper. Kurzhanteln oder einen Dipständer können dein Training ergänzen, sind aber nicht notwendig.
• Mein Tipp für das Training zuhause: Nimm dir 2 bis 3 Übungen aus der Liste und füge die Übungen in dein Training zuhause ein. Grobe Richtlinie für’s Trainingsvolumen: 3 Sätze a 12 Wiederholungen.

Was brauche ich für Trizeps Übungen zuhause?

Im Grunde genommen brauchst du:

• Platz in Größe einer Yogamatte
• Deinen eigenen Körper
• Optional: Stühle, Dipständer, Kurzhanteln

Für ein effektives Trizeps Workout zuhause brauchst du eigentlich nur deinen eigenen Körper. Selbst mit Liegestützvariationen kannst du deinen Trizeps voll auspowern. Willst du etwas weiter gehen und fortgeschrittene Übungen ausführen oder einfach oft zuhause trainieren, dann sind Dipständer, Kurzhanteln oder eine kleine Hantelbank empfehlenswert.

Welches Equipment brauche ich wirklich? Calisthenics ist meine Sportart und eine Mischung aus Turnübungen und Training mit dem eigenen Körpergewicht. Mein Artikel über Calisthenics Equipment zählt alles auf, was auch für das Training zuhause sinnvoll ist.

Kaufempfehlung für Trizeps Übungen zuhause

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Dipständer:

Kurzhanteln:

Sportmatte für zuhause:

Top 13 Trizeps Übungen zuhause: Meine ultimative Liste

Hier nenne ich dir alle wichtigen Trizeps Übungen, die du wunderbar zuhause ausführen kannst.

Ich teile die Bereiche einmal in Trizeps Übungen ohne Geräte und Trizeps Übungen, wo du zumindest einen oder zwei Gegenstände brauchst. Aber keine Angst: Die meisten Sachen hast du wahrscheinlich schon zuhause.

1. Trizeps Dips an zwei Tischplatten
2. Enge Liegestütze
3. Diamant Liegestütz
4. Erhöhte Diamant Liegestütz
5. Trizepsstrecken am Boden (Triceps Extensions)
6. Trizeps Dips am Stuhl
7. Trizeps Dips mit zwei Stühlen
8. Seitliches Trizepsdrücken
9. Trizepsdrücken mit den Beinen
10. Trizepsdrücken mit Kurzhanteln: Einarmig
11. Trizepsdrücken liegend mit Kurzhanteln: Einarmig
12. Trizepsdrücken mit Kurzhanteln: Beidarmig
13. Trizeps Kickbacks mit Kurzhantel: Einarmig

1. Trizeps Dips an zwei Tischplatten

Meine Lieblingsart, um den Trizeps zuhause zu trainieren: Dips an zwei Tischplatten. Kommt am besten an einen Dipständer heran (ohne, dass du dir einen kaufen musst).

Was brauchst du?

• Zwei Tische bzw. Arbeitsplatte (Küche) und Tisch.
• Bücher in unterschiedlicher Größe.

Anleitung:

• Suche dir in deiner Wohnung eine Arbeitsplatte. Im Idealfall steht ein Tisch daneben.
• Bei mir in der Küche sind Arbeitsplatte und Tisch nebeneinander.
• Du schiebst den Tisch so nah an die Arbeitsplatte, bis du noch ca. schulterbreit Platz hast.
• Je nachdem, welche Platte niedriger ist, platzierst du auf der Seite, die niedriger ist, Bücher, um die gleiche Höhe zu erreichen.
• Verwende Bücher unterschiedlicher Größen, um die Höhe genau auszugleichen.
• Verwende z.B. eine Besenstange, um zu checken, ob beide Seiten gleich hoch sind.
• Stelle dich nun in die Mitte und mache wie gewohnt deine Dips.

2. Enge Liegestütze

Eine tolle Calisthenics Übung für Anfänger.

Was brauchst du?

• Deinen eigenen Körper.

Anleitung:

• Beginne in der klassischen Liegestützposition mit geradem Rücken, gestreckten Armen und Händen etwas näher beieinander als schulterbreit.
• Die Ellenbogen sollten beim Absenken des Körpers eng am Körper gehalten werden.
• Senke deinen Körper langsam ab, bis dein Brustkorb fast den Boden berührt.
• Halte deine Spannung für einen Moment und drücke dich dann wieder zurück in die Ausgangsposition.
• Atme während der Bewegung kontrolliert ein und aus.

3. Diamant Liegestütz

Eine Weiterführung der engen Liegestütze. Geht voll auf den Trizeps und ist auch eine super Trizeps Übung zuhause.

Was brauchst du?

• Deinen eigenen Körper.

Anleitung:

• Positioniere dich in einer Liegestützposition auf dem Boden.
• Platziere deine Hände so, dass deine Daumen und Zeigefinger ein Diamantmuster bilden und die Spitze des Diamanten direkt unter deinem Brustbein liegt.
• Spanne deine Bauch- und Gesäßmuskeln an und halte deinen Körper in einer geraden Linie.
• Beuge nun langsam deine Ellbogen und senke deinen Körper ab, bis deine Brust fast den Boden berührt.
• Drücke dich dann wieder hoch, indem du deine Trizeps-Muskeln aktivierst, bis du deine Arme vollständig ausgestreckt hast.

4. Erhöhte Diamant Liegestütz

Nichts für Anfänger. Sehr schwierige Übung (aber effektiv). Manchmal passiert ist, dass ich wegen Liegestütze Handgelenksprobleme bekomme. Hier habe ich dir eine Anleitung gebaut, wie du Handgelenkschmerzen bei Liegestützen vermeiden kannst.

Was brauchst du?

• Eine Erhöhung wie Tisch, Stuhl, Couch, Kommode.

Anleitung:

• Die Ausführung gleicht einem Diamant Liegestütz, nur diesmal platzierst du deine Beine auf einer Erhöhung wie einem Stuhl, Tisch oder Couch. Je höher desto schwieriger.
• Führe die Liegestütz mit Spannung aus und hänge nicht durch.
• Wenn du runtergehst, versuche deine Hände auf der Höhe deiner Brustwarzen zu halten. Deine Ellbogen nah am Körper führen.

5. Trizepsstrecken am Boden (Triceps Extensions)

Meine Meinung: Ist sehr schwer und hat meinen Ellenbogen immer sehr belastet. Nicht meine Lieblingsübung. Jedoch schwören Andere immer auf diese Übung.

Was brauchst du?

• Deinen eigenen Körper.

Anleitung:

• Begebe dich in den Unterarmstütz, indem du deine Unterarme auf den Boden legst und deine Beine gestreckt sind.
• Strecke deine Arme komplett durch und spüre, wie dein Trizeps dabei beansprucht wird.
• Lasse dich langsam und kontrolliert wieder in die Ausgangsposition hinunter.
• Um die Übung zu erleichtern, kannst du deine Knie auf dem Boden ablegen.

6. Trizeps Dips am Stuhl

Eine einfachen Anfänger Dips. Für fortgeschrittene Gym Bros wahrscheinlich zu einfach.

Was brauchst du?

• Einen Stuhl.

Anleitung:

• Setze dich auf einen Stuhl und stelle deine Hände neben dir auf den Sitz.
• Rutsche mit deinem Gesäß vom Stuhl und halte dich mit deinen Händen an der Kante des Sitzes fest.
• Strecke deine Beine aus und halte sie parallel zum Boden. Senke deinen Körper, indem du deine Arme beugst und deine Schultern nach unten ziehst.
• Drücke dich wieder hoch, bis deine Arme fast vollständig gestreckt sind, aber vermeide eine vollständige Streckung, um die Spannung auf den Trizeps aufrechtzuerhalten.

Bonus Trizeps Übung zuhause: Dips an der Couch

Analog zu den Trizeps Dips am Stuhl kannst du einfach die Kante deiner Couch nehmen und so die Übung ausführen.

7. Trizeps Dips mit zwei Stühlen

Du willst Dips machen, weißt aber nicht wo und wie? Du brauchst nur zwei Stühle! Super für das schnelle Trizeps Training zuhause oder auch im Hotel.

Was brauchst du?

• Zwei Stühle.

Anleitung:

• Nimm dir zwei Stühle, die dieselbe Lehnenhöhe besitzen.
• Stelle beide Stühle Lehne an Lehne und ca. schulterbreit voneinander weg.
• Stelle dich zwischen die Stühle und führe deine Dips aus.

Achtung: Ich habe die Erfahrung gemacht, dass es “gute“ und schlechte Stühle für so etwas gibt. Manche sind wackelig und haben ihren Schwerpunkt an der Lehne, sodass der Stuhl schnell umkippt. Probiere mehrere Stühle aus.

8. Seitliches Trizepsdrücken

Interessante Übung, die ich so in der Form selten gesehen habe.

Was brauchst du?

• Deinen eigenen Körper.

Anleitung:

• Lege dich auf deine rechte Seite auf den Boden.
• Stütze dich auf deinem rechten Unterarm ab.
• Hebe deinen Oberkörper an, indem du deinen rechten Arm durchstreckst.
• Führe einige Wiederholungen durch.
• Wechsle dann auf die linke Seite.

9. Trizepsdrücken mit den Beinen

Gute Trizeps Übung zuhause, wenn es ein schnelles Workout sein soll.

Was brauchst du?

• Deinen eigenen Körper.

Anleitung:

• Lege dich mit dem Rücken auf den Boden.
• Winkle die Beine in einem spitzen Winkel an.
• Drehe die Hände zur Körpermitte hin und lege sie auf deine Oberschenkel.
• Führe nun abwechselnd ein Bein zum Bauch hin.
• Drücke das Bein mit der Hand wieder zurück und leiste mit deinem Trizeps dabei Widerstand und versuche das Bein “wegzudrücken“.

10. Trizepsdrücken mit Kurzhanteln: Einarmig

Für diese Übung brauchst du Kurzhanteln. Eine effektive Isolationsübung für den Trizeps.

Was brauchst du?

• Kurzhanteln.

Anleitung:

• Halte deine Oberarme senkrecht, um den Trizeps optimal zu beanspruchen.
• Nimm eine Kurzhantel in eine Hand und bringe deinen Arm in eine Position, bei der deine Handfläche nach oben zeigt.
• Bewege nun die Kurzhantel nach oben, indem du nur deinen Trizeps anspannst, bis dein Arm fast vollständig ausgestreckt ist.
• Bei den letzten Wiederholungen kannst du deinem Arm mit der freien Hand etwas nach oben helfen, um das Set vollständig auszuführen.
• Wiederhole die Übung auf der anderen Seite.
• Achte darauf, dass du die Bewegung kontrolliert ausführst und nicht mit Schwung arbeitest.

11. Trizepsdrücken liegend mit Kurzhanteln: Einarmig

Liegend auf der Bank wird diese Übung auch oft im Gym ausgeführt.

Was brauchst du?

• Kuzhanteln.

Anleitung:

• Halte eine Hantel in einer Hand und lege dich auf den Rücken.
• Stütze deinen Arm mit der anderen Hand und drücke die Hantel durch den Trizeps nach oben.
• Achte darauf, dass dein Ellbogen während der Bewegung eng am Körper bleibt.
• Senke die Hantel kontrolliert wieder ab, bis dein Arm fast vollständig gestreckt ist.

12. Trizepsdrücken mit Kurzhanteln: Beidarmig

Sehr bekannte und effektive Übung. Kann ich sehr empfehlen.

Was brauchst du?

• Kurzhanteln.

Anleitung:

• Oberarme senkrecht und hältst dabei die Hantel über deinem Kopf. Du fässt an der einen Gewichtsscheibe an.
• Lasse deine Ellenbogen relativ eng zusammen und spüre beim hoch und runter gehen voll in die Trizeps Muskeln rein.
• Solltest du merken, dass du bei den letzten Wiederholungen nicht mehr nach oben kommst. Dann gehst du einfach nicht mehr ganz nach unten und stößt die Hantel von dort aus wieder hoch.

13. Trizeps Kickbacks mit Kurzhantel: Einarmig

Wird auch gerne im Gym ausgeführt. Ist eine Isolationsübung. Bei dieser Übung verwenden viele (ob gewollt oder nicht) Schwung. Aus diesem Grund finde ich Trizepsdrücken einarmig mit der Kurzhantel besser.

Was brauchst du?

• Kurzhanteln.

Anleitung:

• Halte deinen Rücken gerade und lehne dich dabei so weit nach vorne, bis dein Körper ca. parallel zum Boden ist.
• Stütze dich mit der freien Hand stabil auf deinem vorderen Oberschenkel oder Knie ab.
• Nimm für diese Trizeps Übung für zuhause relativ wenig Gewicht in die Hand, um ohne Schwung die Hantel ganz nach oben zu bekommen.
• Hebe die Hantel mit geradem Arm bis zur Höhe deines Kopfes an und senke sie wieder ab.

FAQ: Trizeps Übungen zuhause

Welche Trizeps Übungen kann ich zuhause ohne Geräte machen?

Es gibt viele Trizeps Übungen, die man zuhause ohne Geräte machen kann. Dazu gehören Dips zwischen zwei Stühlen/zwei Tischplatten, Liegestütze, Trizeps Extensions am Boden.

Ich empfehle vor allem Dips an zwei Tischplatten und Diamant Liegestütze für die meisten Erfolge.

Wie oft sollte ich Trizeps Übungen für zuhause machen, um Erfolge zu sehen?

Um Erfolge bei den Trizeps Übungen zu sehen, sollte man mindestens zwei bis drei Mal pro Woche trainieren – natürlich nicht nur Trizeps.

Mache 3 Sätze a 12 Wiederholungen und wähle ca. 2 bis 3 Übungen für dein Trizeps Training aus. Nach ca. einem Monat solltest du schon eine gute Verbesserung sehen.

Welche Hilfsmittel eignen sich für Trizeps Übungen zuhause?

Für Trizeps Übungen zuhause eignen sich viele Hilfsmittel. Allgemein brauchst du kein Equipment für das Training. Eine Sportmatte wäre gut. Auch Hanteln sind eine gute Investition.

Alles andere würde ich nach und nach kaufen. Liegestützgriffe sind auch sehr sinnvoll, um enge Liegestütze/Diamant Liegestütze effektiver zu machen.

Wie lange sollte eine Trizeps Übungseinheit zuhause dauern?

Die Dauer einer Trizeps-Übungseinheit zuhause hängt von verschiedenen Faktoren ab, wie beispielsweise dem Fitnesslevel und den Zielen des Trainings. Eine Trainingseinheit sollte jedoch mindestens 20 bis 30 Minuten dauern, um den Trizeps effektiv zu trainieren. Ich empfehle, dass du Trizeps nicht nur isoliert trainierst, sondern z.B. Brust und Bizeps mit Rücken und Trizeps kombinierst. Alternativ eignet sich auch ein Ganzkörpertraining.

Welche Trizeps Übung ist am effektivsten für ein Training?

Aus meiner Sicht sind Dips an zwei Tischplatten und Diamant Liegestütze sehr effektiv. Ich habe lange nur Diamant Liegestütze gemacht und hatte allein davon sehr viele Gains.

Fazit: Zuhause Trizeps trainieren, viele Übungen

Für ein effektives Trizeps Training zu Hause benötigt man nicht viel. Selbst mit Liegestützen oder Dips an zwei Tischplatten kann man den Trizeps voll auspowern. Wer weiter fortgeschrittene Übungen ausführen möchte, sollte Dipständer oder Kurzhanteln in Erwägung ziehen.

Meine Lieblings Trizeps Übung zuhause sind in jedem Falle Diamant Liegestütze (in der Calisthenics Comunity auch als Diamond Push Ups bezeichnet).

Viel Erfolg beim Training!

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Max Hillebrand

Hi! Ich bin Max und ich trainiere seit über 5 Jahren Calisthenics. Ich liebe es, draußen zu trainieren und immer wieder Neues auszuprobieren. Ich beantworte deine Fragen gerne in den Kommentaren!