Wenn du mit Calisthenics anfangen möchtest, dann stehst du sicherlich vor der Frage, welche Calisthenics Übungen für Anfänger geeignet sind. In diesem Beitrag zeige ich dir, meine besten Grundübungen, die ich in praktisch jedem Calisthenics Workout verwende und schon viele Erfolge erzielt habe.
Inhaltsverzeichnis
Was macht Calisthenics Übungen wirklich aus?
In erster Linie geht es beim Calisthenics um das Trainieren mit dem eigenen Körpergewicht. Calisthenics Übungen zeichnen sich dadurch aus, dass du sie überall machen kannst und praktisch kein Calisthenics Equipment benötigst. Lediglich eine Calisthenics Klimmzugstange für zu Hause würde ich dir empfehlen.
Je nach deinem eigenen Trainingslevel steigst du zuerst mit Calisthenics Übungen für Anfänger ein und steigerst dich mit weiteren Progressionen. Damit steigerst du den Reiz auf deinen Muskel und du baust Muskeln auf.
Tipp: Es gibt Equipment, dass dein Training unterstützt und auch wirklich was bringen. Hier findest du meine Empfehlungen für Calisthenics Equipment, die wirklich sinnvoll sind.
Calisthenics Grundübungen: Klimmzug, Liegestütz, Squats, Planks
Du wirst sicherlich viele Tutorials zu fancy Calisthenics Skills wie Muscle Ups, Front Lever, Back Lever oder Planche gesehen haben. Diese Übungen sehen sehr schön aus, ohne richtiges Training der Grundübungen wirst du sie aber nie meistern können.
Im Calisthenics gibt es für mich eigentlich nur 4 Grundübungen, die du immer und immer wieder in verschiedenen Wiederholungen und Progressionen trainieren wirst. Das liegt daran, dass man im Training mit dem eigenen Körpergewicht auf die physikalischen und mechanischen Hebel des Körpers sowie die natürliche Kontraktion des trainierenden Muskels angewiesen ist.
Die Calisthenics Grundübungen sind:
- Klimmzüge in allen Variationen
- Liegestütze in allen Variationen
- Squats (Kniebeuge) in allen Variationen
- Planks in allen Variationen
Lese-Tipp: Was ist eigentlich der Unterschied zwischen Calisthenics vs. Freeletics vs. Bodyweight Training?
Die 10 besten Calisthenics Übungen für Anfänger
Hier sind meine wichtigsten Übungen für Calisthenics, die jeder Anfänger machen sollte. Es handelt sich um Calisthenics Übungen ohne Geräte. Du kannst einfach so loslegen. Du brauchst für diese Übungen nichts außer deinen eigenen Körper
Liegestütze
Liegestütze kannst du immer und überall machen, trainiert die Brustmuskeln, Schultermuskeln und Trizeps. In all seinen Variationen sind Liegestütze neben Dips die einzige Calisthenicsübung, die effektiv die Brust trainiert.
Wenn du viele Liegestütze machst, sind Handgelenksschmerzen bei Liegestütz nicht selten. Hier können dir Liegestützgriffe weiterhelfen.
Als Calisthenics Athlet wirst du sehr viel Zeit damit verbringen, Liegestütze zu machen, glaub mir. Solltest du noch unsicher in der Übung sein, dann sind Liegestütze auf den Knien ein guter Anfang. Und nein… es sind keine „Frauenliegestütze“.
Klimmzüge
Meine Lieblingsübung und gleichzeitig die wichtigste Übung im Calisthenics – Klimmzüge. In den meisten Calisthenics Workouts kommen Klimmzüge in irgendeiner Art und Weise vor. Die Übung trainiert den gesamten Oberkörper und kann sehr vielfältig eingesetzt werden: Mal als Chin Up, der eher den Bizeps und Latissimus trainiert, mal mit breitem Oberhandgriff.
Falls du noch keinen Klimmzug schaffst, dann ist hier meine Trainingsmethode, um Klimmzüge in wenigen Wochen zu lernen.
Australian Pull Ups
Australian Pull Ups kannst du praktisch überall ausführen und dienen vielen Anfängern als Vorübung zum eigentlichen Klimmzug. Auch Fortgeschrittene können noch von Australian Pull Ups profitieren. Ausgeführt an einer niedrigen Stange, Fahrradbügel, an Ringen oder auch zu Hause mit einer Besenstange: Australian Pull Ups sind neben Klimmzügen die wichtigste Übungen, wenn es um das Rückentraining mit dem eigenen Körpergewicht geht.
Supermans
Im Calisthenics wird oft der untere Rücken vernachlässigt. Es gibt einfach zu wenige Körpergewichtsübungen, die effektiv den unteren Rücken trainieren – period.
Supermans helfen dir als Calisthenics Anfänger, deinen unteren Rücken und Schultermuskulatur zu trainieren. Aus diesem Grund darf diese Übung in dieser Auflistung nicht fehlen.
Dips
Ein echter Klassiker im Fitnessstudio oder eben auch im Calisthenics. Dips in allen Variationen oder auch für Anfänger an einer Bank oder Stuhl, bilden die Grundlage für ein effektives Calisthenics Training. Für Fortgeschrittene, die in einem Satz 20 Dips schaffen, empfehle ich Dips an den Ringen.
Tipp: Wenn du zu Hause trainierst, dann empfehle ich dir eine Dipstation zu kaufen. Alternativ kannst du einen Tisch neben z.B. die Arbeitsplatte in der Küche schieben. Lege Bücher oder etwas Anderes auf die Platte oder Tisch, um eine gleiche Höhe zu erzeugen. So hast du deinen eigene DIY Dipstation für zu Hause.
Hanging Knee Raises (Knieheben)
Der Core und die Bauchmuskeln werden bei fast jeder Calisthenics Übung beansprucht. Das hängt damit zusammen, dass dein Core für die Stabilisierung des Körpers zuständig ist und Körperspannung ist nun mal für jede Übung im Calisthenics Grundvoraussetzung.
Knieheben ist für Calisthenics Anfänger geeignet, weil die Ausführung vergleichsweise einfach ist und weitere Progressionen wie Leg Raises eine gute Basis für L Sit Pull Ups oder auch Front Lever und Back Lever bilden.
Parallel dazu, hängst du bei der Übungsdurchführung an einer Stange, wodurch zusätzlich deine Griffkraft gestärkt wird. Vor allem Calisthenics Anfänger haben oft noch keine Starke Griffkraft, um z.B. Klimmzüge auszuführen. Hanging Leg Raises gehören deshalb für mich zu den besten Calisthenics Übungen für Anfänger.
Kniebeuge (Air Squats)
Das Beintraining im Calisthenics ist auf wenige Variationen beschränkt, da es einfach nicht so viel Auswahl für das Beintraining gibt. Die Beine und auch der Po sind extrem belastbar. Den nötigen Wachstumsreiz, nur durch eigene Körpergewichtsübungen zu erreichen, benötigt Kreativität.
Kniebeuge sind ein absolutes Muss für Anfänger und Fortgeschrittene. Praktisch kein Trainingsplan kommt ohne Kniebeuge oder „Air Squats“ aus.
Durch Zusatzgewichte oder weitere Variationen, wie den One Leg Squats, kann man die Übung immer wieder verändern und schwieriger machen.
Plank (Unterarmstütz)
Auch eine der Übungen, die wohl zu Calisthenics passt wie Arsch auf Eimer. Der Plank oder auch im Deutschen „Unterarmstütz“ trainiert deinen Core und steigert deine Körperstabilität. Eine gute Körperstabilisation ist auf alle Calisthenics Übungen übertragbar. Ein starker Core hilft dir auch Verletzungen zu vermeiden, da du so die Trainingsübungen mit einer besseren Form ausführen kannst.
Hier gibt es wieder enorm viele Plank Variationen. Als Calisthenics Übungen für Anfänger wären schon 1 Minute statisches halten über 3 Sätze als gut einzustufen.
Black Widows
Diese Übung habe ich erst neulich entdeckt und lieben gelernt. Du legst dich in Liegestützposition auf den Boden. Anschließend ziehst du dein Linkes Knie zum linken Oberarm, ziehst den Bein so, wie es geht nach oben, führst dein Bein wieder etwas nach unten und gehst in die Ausgangsposition zurück. Das Gleiche wiederholst du mit dem anderen Bein.
Während dein Körper stabilisieren muss, werden gleichzeitig deine seitlichen Bausmuskeln trainiert. Ich finde dadurch die Black Widows sehr effektiv und auf jeden Fall für Anfänger und Fortgeschrittene geeignet.
Burpees
Entweder du liebst sie oder du hasst sie: Burpees sind wohl eine der Übungen, die nicht jeder gerne macht, aber jeder weiß, wie effektiv sie sind. Vor allem in schnellen HIIT Workouts oder in einem Zirkeltraining werden häufig Burpees eingebaut. Das liegt daran, dass durch die Kombination aus Liegestütz und Kniebeuge, zwei wichtige Körperübungen in einem ausgeführt werden können, was natürlich etwas an Zeit spart.
Durch die Abfolge der Übung und die Belastung praktisch aller Muskeln, kannst du mit Burpees viele Kalorien in kurzer Zeit verbrennen. In deiner Karriere als Calisthenics Athlet wirst du sicherlich noch viele Burpees machen. Aus diesem Grund ist es auf jeden Fall eine der wichtigsten Calisthenics Übungen für Anfänger.
Fazit: Jeder kann mit Calisthenics anfangen
Die genannten Calisthenics Übungen für Anfänger sind meine Essentials, die entweder in deinem eigen erstellten Trainingsplan nicht fehlen dürfen oder du hier schon mal einen Einblick erhältst, was so auf dich zu kommt, wenn du mit Calisthenics anfangen möchtest.
Meine persönliche Trainingsmethode ist recht simpel: Ich trainiere die Grundübungen in schwierigeren Variationen immer und immer wieder. Es kommt nicht darauf an, dass man immer neue, fancy Übungen macht. Am Ende entscheiden oft die Basics über den Trainingserfolg. Dabei ist Calisthenics auf jeden Fall ein Sport, der herausfordernd aber niemals langweilig wird. Eben „Easy to learn, but hard to master“.
Hi! Ich bin Max und ich trainiere seit über 5 Jahren Calisthenics. Ich liebe es, draußen zu trainieren und immer wieder Neues auszuprobieren. Ich beantworte deine Fragen gerne in den Kommentaren!