Garmin Trainingsbegriffe - Laufen | Was die Begriffe wirklich bedeuten

Als ich mit dem Lauftraining mit meiner neuen Garmin Uhr begonnen habe, konnte ich nichts mit den Begriffen Lockerer Lauf, Fahrtspiel, Gleichmäßiger Lauf oder Langer Lauf anfangen. In diesem Beitrag möchte ich auf gängige Begriffe im Garmin Training eingehen und erklären, was das eigentlich genau bedeutet.

Garmin Lauf Trainingsplan – Mein erster Marathon Trainingsplan

Meinen ersten Marathon habe ich über die Trainingspläne von Garmin absolviert.

Ich bin einfach in mein Garmin Connect gegangen, habe mir einen 16 Wochen Trainingsplan für Anfänger herausgesucht und bin losgestartet.

Ich war nicht im Besitz eines Brustgurtes und deshalb wurden die Trainings vor allem nach Zeit und „empfinden“ von Garmin geplant.

Ich hatte 3 bis 4 Trainingseinheiten pro Woche und wurde konfrontiert mit vielen unterschiedlichen Begriffen, mit denen ich nichts anfangen konnte.

Nach vielem googeln, habe ich niemanden gefunden, der die Begriffe exakt erklärt. Aus diesem Grund möchte ich dir hier die geläufigsten (pun intended :D) Begriffe für das Lauftraining mit Garmin erklären.

Was bedeutet W01D1 usw.?

Das „W01“ ist die Woche 1. Das „D“ steht für den Tag (Day) innerhalb der Woche.

Die Zählweise kommt oft in Trainingsplänen vor. Wenn du über Garmin Trainingspläne organisierst, dann wirst du sehen, dass die Trainings immer so strukturiert sind.

Aus diesem Grund ist Woche 2 dann „W02“ und der Donnerstag in der zweiten Woche z.B. „W02D04“, weil Donnerstag der 4. Tag der Woche ist.

Erklärung der Herzfrequenz-Bereiche von Garmin

Um die Begriffe besser zu verstehen, kann ich dir die Erklärung der Herzfrequenz-Bereiche von Garmin ans Herz legen.

Wenn du eine Garmin Uhr benutzt, dann werden dir 5 Zonen angezeigt. Jede Zone wird wie auf diesem Bild berechnet:

Quelle: https://www8.garmin.com/manuals/webhelp/vivosmarthr/DE-DE/GUID-A8716C0B-B267-4C42-B45F-B9C7928BCA19.html

Garmin Lauftraining Begriffserklärung

Hier die Erklärung aller geläufigen Begriffe, die im Garmin Lauftrainingsplan erwähnt werden.

Garmin Leichter Lauf

Lauf zwischen 1. bis Anfang 3. Herzfrequenzbereich.
Während des Laufs solltest du dich locker mit einer anderen Person unterhalten können.
Am Ende des Laufs solltest du nur leichte Anstrengung spüren; etwas mehr als ein Warm-Up.

Lese-Tipp: Was ist besser? Morgens oder Abends Joggen? Alle Vor- und Nachteile habe ich dir ausführlich vorgestellt.

Garmin Lockerer Lauf

Leichter Lauf. Zwischen 2. bis Ende 3. Herzfrequenzbereich.
Unterhaltungen fallen dir leicht.
Leichte, bis mittel-leichte Anstrengung. Am Ende fühlst du dich aufgewärmt und etwas vorbelastet, könntest aber noch locker das Doppelte weiterlaufen.

Garmin Gleichmäßiger Lauf

Zwischen 3. bis Mitte 4. Herzfrequenzbereich (wenn nicht anders angegeben).
Dein Tempo ist im gesamten Lauf (annähernd) gleich.
Ziel ist es, ein Tempo zu laufen, damit du bei Wettkämpfen deine Pace auch von alleine halten kannst und nicht ständig auf deine Uhr schauen musst.

Garmin Tempolauf

Training an der Laktatschwelle.
Schnelle Sprints in Abwechslung zu sehr langsamen Läufen.
Sprints Geschwindigkeit: an Laktatschwelle, „angenehm hart“. Für mich persönlich ca. 165 bis 175 Herzfrequenz im Sprint.
Langsame Läufe Geschwindigkeit: schnelles Gehen oder sehr langsames Traben.

Auf die richtige Atmung kommt es an: Wenn du oft Seitenstechen bekommst, dann empfehle ich dir meinen Guide, wie man richtig atmet beim Joggen.

Laktatschwelle berechnen anhand von Herzfrequenz

Ist die Laktatschwelle überschritten, übersäuern deine Muskeln. Nach kurzer Zeit nimmt deine Leistung ab und das Weiterlaufen wird erschwert. Du musst eine Pause machen.

Das Tempotraining soll die Laktatschwelle weiter nach hinten verschieben und so deinen Körper auf höhere Tempos vorbereiten.

Im Tempotraining machst du Sprints, die an der Laktatschwelle liegen sollen. Die Laktatschwelle kannst du anhand deiner maximalen Herzfrequenz und einer bestimmten Formel berechnen.

Formel maximale Herzfrequenz:

220 – Lebensalter = max. HF

Beispiel: Ich bin 26 Jahre alt. Mein max. HF beträgt 194.

Formel für Berechnung Laktatschwelle:

0,94 x max. HF – 7 = max. HF Laktatschwelle

Beispiel: Bei meinem max. HF von 194 hätte ich eine max. HF für die Laktatschwelle von 0,94 x 194 – 7 = ca. 175.

Ergebnis: Bei einem Tempolauf sollte ich in den Sprints einen Puls von 175 nicht überschreiten. Ich versuche im Training den Tempolauf in den Sprints „angenehm hart“ zu gestalten. Im Bereich 165 bis 175 plane ich meine Sprints während des Tempolaufs ein.

Garmin Fahrtspiel

Freies „Spiel“ mit dem Tempo. Du läufst, wie du willst. Dein Puls sollte niedriger als beim normalen Garmin Tempolauf sein.
Idealerweise in bergigem Gelände oder Wald durchgeführt.
Langsame Läufe, Sprints, mal über eine Wurzel springen oder schnelles Abbiegen – alles ist erlaubt. Intuitiver Umgang mit einem schnellerem Tempo.

Tipp für in der Stadt: Das Fahrtspiel geht natürlich auch in der Stadt. Vermische das Laufen im Park mit dem Laufen auf Gehwegen. Halte dir deine Wege offen und Lauf einfach drauf los – vertrau mir. Halte Ausschau nach Wegen, die du noch nicht gelaufen bist, laufe mal links, mal rechts. Es gibt hier keine klaren Vorgaben und das ist auch so gewollt!

Garmin Crosstraining – Was bedeutet Crosstraining bei Garmin?

Crosstraining ist sowas wie Crossfit oder Calisthenics. Eine Mischung aus Kraft und Ausdauer.
Wenn Garmin „Crosstraining“ in deinen Trainingsplan schreibt, dann heißt das, dass du diesen Tag ein Calisthenics Workout bzw. ein Workout mit dem eigenen Körpergewicht machst.
Im Idealfall machst du ein Full Body Workout.

Beispiel für ein Crosstraining Workout

Easy Barbara Crossfit WOD
5 Runden, 3 Minuten Pause zwischen den Sätzen

5 Klimmzüge
10 Liegestütze
15 Situps
20 Kniebeuge

Das ist die „einfache“ Barbara.

Die richtige Barbara sind:
5 Runden, 3 Minuten Pause zwischen den Sätzen

20 Klimmzüge
30 Liegestütze
40 Situps
50 Kniebeuge

Viel Erfolg!

Garmin Langer Lauf

Längster Lauf der Woche. Laufzeiten werden die von Garmin vorgegeben.
Eine Pace bis zur 3. bis 4. Herzfrequenzbereich. Ich versuche bspw. immer so bei max. 150er Puls zu bleiben.
Wenn nicht anders von Garmin angegeben, sollte der Lauf so sein, dass du dich noch locker unterhalten kannst.
Am Ende des Laufs solltest du nicht komplett außer Atem sein. Wenn doch, dann warst du nicht im 3. bis 3. Herzfrequenzbereich.

Langer Lauf und trinken? Wann und wie man am besten beim Joggen trinkt – vor, währenddessen, danach – erkläre ich dir in ein einem passenden Artikel.

Garmin Yoga

Mache eine Yoga Einheit. Es gibt dazu viele Tutorials auf Youtube. Suche einfach bei Youtube nach einem passenden Yoga-Training.
Diese Trainingseinheit dient der aktiven Regeneration.

Garmin Pause

Ein Pausentag. Du musst nichts machen. Kannst aber gerne auch eine Runde Radfahren oder einen Spaziergang machen.

Garmin Halbmarathon

Du rennst einen Halbmarathon, also 21,2 km.
Wenn nicht anders angegeben, dann läufst du so, wie bei deinem langen Lauf in einem angenehmen Tempo.
Wenn vermerkt ist, dass du im „Halbmarathon Tempo“ laufen sollst, dann laufe in dem vorgegebenen Tempo.

Berechnung für die Halbmarathon Pace:

Deine Pace für einen Halbmarathon kannst du anhand eines 5 km Laufes oder 10 km Laufes berechnen. Du kannst deine Bestzeit verwenden – musst du aber nicht. Ich würde lieber nicht die Bestzeit verwenden, sondern etwas, was ca. 5 bis 10% unter deiner Bestleistung liegt. Sonst kommst du in die Gefahr, dass du zu schnell läufst.

Die Formel für de Halbmarathon Zeit lautet:

[5 km Zeit] x 4,667
[10 km Zeit] x 2,223

Beispiel:

Meine Bestzeit für 10 km sind 50 Minuten. Meine möglich Bestzeit für einen Halbmarathon ist 45 min x 2,223 = ca. 111 min.

111 min. sind 1:51 h.

Meine mögliche Halbmarathon Zeit wären 1:51 h.

Formel der Halbmarathon Pace

Zeit in Minuten / 42,2 km

Beispiel:

111 min / 21,1 km = 5:16 min/km

(= 5:16 min/km, denn 222 min / 42,2 km = 5,26 und 0,26 min = 0,26 x 60 sek = 15,6 sek)

Meine Halbmarathon Pace wäre: 5:16 min/km

Garmin Marathon

Der Marathon Tag. Das Ende des Marathontrainings mit Garmin.
An diesem Tag läufst du deinen Marathon. Das Training ist danach beendet.
Wenn nicht anders angegeben, dann läufst du so, wie du es dir vorgestellt oder was du bei der Anmeldung für den Marathon angegeben hast.
Solltest du dir unsicher sein, was du nun laufen solltest, dann orientiere dich an deinen langen Läufen und verwende eine Pace, womit du bereits sicher 20 bis 30 km gelaufen bist.

Fazit: Angaben von Garmin muss man erstmal verstehen

Als Neuling waren die Angaben von Garmin teilweise sehr schwer zu verstehen. Das liegt aber eher daran, dass ich mich mit den ganzen Begriffen überhaupt nicht auskannte. Nachdem ich jeden Lauf mal gemacht habe, habe ich das System verstanden.

Mein abschließender Tipp ist, dass du einfach anfangen solltest. Einfach die Tipps der Uhr versuchen umzusetzen, um zu schauen, wie es sich anfühlt. Nachdem du alles mal ausprobiert hast, weißt du eigentlich schon, wie du welchen Lauf auszuführen möchtest und welche Pace gut und welche noch zu schnell für dich ist.