Der erste Klimmzug war für mich ein riesen Erfolgserlebnis und begründete mein Interesse für Calisthenics und Fitness. Hier zeige ich dir, wie du deinen ersten Klimmzug lernen kannst und mit welchen Methoden ich es geschafft habe.
Inhaltsverzeichnis
Voraussetzung für das Training
Als ich meinen ersten Klimmzug erlernt habe, war ich übergewichtig und hatte weder Körpergefühl noch Stabilität im Rumpfbereich.
Klimmzüge werden umso einfacher je weniger du wiegst und desto mehr Kraft und Stabilität du besitzt. Neben dem Klimmzugtraining empfehle ich dir noch weitere Kraftübungen zu machen, um den gesamten Körper zu trainieren und dein Körpergefühl zu verbessern. Ein begleitendes Ganzkörpertraining 1 Mal die Woche wird dir helfen, deinen Klimmzug schneller zu erlernen.
Weiterhin empfehle ich dir, dass du dir eine Calisthenics Klimmzugstange kaufst, um die Klimmzüge zu Hause zu trainieren. Alternativ kannst du auch deine Klimmzüge draußen auf dem Outdoor Sportplatz, Spielplatz oder einer Wäschestange üben. Hauptsache du hast einen Ort, an dem du deine Klimmzüge üben kannst.
Vorübung: „Active-Dead-Hangs“
Um überhaupt einen Klimmzug zu machen, musst du zuerst eines: Die Stange richtig greifen können!
Viele Anfänger übersehen, dass die Griffkraft genauso wichtig ist wie die Rücken- oder Armmuskeln.
BEVOR du meine Methode für deinen ersten Klimmzug lernst, solltest du mindestens 45 Sekunden (besser 1 Minute) ohne Probleme im Active-Dead-Hang hängen können.
Was ist ein Active-Dead-Hang? Hängen in einem Active-Dead-Hang bedeutet, dass du während des Hängens versuchst, deine Schultern nicht nach oben kommen zu lassen. Du lässt dich nicht wie ein Sack hängen, sondern spannst deinen oberen Rücken aktiv an und drückst deine Schultern nach unten.
Klimmzug lernen: Die-Stuhl-Methode
Meine Methode nenne ich: „Die-Stuhl-Methode“
Diese Technik habe ich zuerst bei dem Youtuber scooby1961 gesehen und selber verwendet, um meinen ersten Klimmzug zu schaffen.
Für diese Technik brauchst du:
1. Einen Stuhl (oder anderen Gegenstand den du unter eine Klimmzugstange stellen kannst)
2. Eine Klimmzugstange
Tipp: Calisthenics Equipment, was sich wirklich lohnt, findest du in einem anderen Artikel von mir.
Ablauf der „Stuhl-Methode“
Da der Körper zu Beginn gar nicht weiß, wie er seine Muskeln im Körper ansteuern soll, ist vor allem die Zugphase am Anfang eines Klimmzugs extrem schwierig.
Aus diesem Grund startest du von oben und lässt dich langsam herunter und machst einen exzentrischen Klimmzug.
Der Ablauf der Übung ist wie folgt:
1. Stelle den Stuhl unter die Klimmzugstange. Stelle dich auf den Stuhl und platziere deine Hände etwas mehr als schulterbreit an der Klimmzugstange. Deine Augen sollten sich nun auf der Höhe der Klimmzugstange befinden.
2. Löse deine Beine von dem Stuhl.
3. Jetzt heißt es HALTEN! Lasse dich so langsam wie möglich herunter.
4. Stelle dich erneut auf den Stuhl und wiederhole die Übung.
Trainingsplan Klimmzug lernen mit Stuhl-Methode
Eingeteilt in insgesamt 3 Schritten solltest du je nach aktuellem Trainingslevel deinen Klimmzug in ca. 6 bis 8 Wochen schaffen können.
Schritt 1 (Vorübung)
Solltest du die Stuhl-Methode nicht schaffen und wie ein Stein nach unten sinken, dann mach zuerst die Vorübung Active-Dead-Hangs.
- 8 Sätze 20 – 30 Sekunden Active-Dead-Hangs
- 2 Minuten Pause zwischen den Sätzen
- 3 Mal pro Woche
- Führe die Übung solange aus, bis du mindestens 45 Sekunden (besser 1 Minute) im Active-Dead-Hang hängen kannst.
Schritt 2
Start des eigentlichen Klimmzugtrainings.
- 5 Sätze mit 8 Wiederholungen Stuhl-Methode. So langsam wie du nur kannst herunterlassen!
- 1 Minute Pause zwischen den Sätzen
- 3 Mal pro Woche
- Wiederhole das Training in diesem Schritt so lange, bis du bei jeder Wiederholung mindestens 2 Sekunden brauchst, um dich herunterzulassen.
Schritt 3
Training der Technik und erster Klimmzug.
- 5 Sätze 8 Wiederholungen
- Ersten 2 Wiederholungen versuche so gut wie du kannst, ohne Stuhl und andere Hilfe, einen Klimmzug. Die weiteren 6 Wiederholungen Stuhl-Methode
- 1 Minute Pause zwischen den Sätzen
- 3 Mal pro Woche
- Wiederhole das Training in diesem Schritt so lange, bis du einen Klimmzug schaffst!
Warum viele Personen am ersten Klimmzug scheitern
Bevor du mit dem Klimmzug für Anfänger Trainingsplan von mir beginnst, möchte ich ehrlich sein: Das Training wird hart sein.
Viele Personen scheitern am Klimmzug, weil die Anfangseuphorie sehr schnell nachlässt und nach einer Woche das Training abgebrochen wird. Versuche deshalb deine Motivation hoch zu halten und schaue dir Motivationsvideos an oder lass dich von Freunden unterstützen. Mir hat das sehr geholfen.
Was viele Personen ebenfalls unterschätzen: der Zeitaufwand. Wenn ich dir hier einen groben Zeitplan gebe, dann ist das eine Orientierung für dich. Sei nicht enttäuscht, wenn du an einem Punkt nicht vorankommst und das Gefühl hast nichts zu erreichen.
Der Erfolg im Sport (und auch im Leben allgemein) ist selten linear. Es gibt Phasen, die sich ewig anfühlen, bis du zu dem Punkt kommst, an dem es Klick macht.
Eine allgemeine Sportregel besagt: Nimm die Zeit, die du denkst, die du für dein Ziel brauchst und verdopple diese. Diese Regel hat mir häufig geholfen, um z.B. eine Diät durchhalten zu können.
Mein Fazit: Klimmzug für Anfänger
Aller Anfang ist schwer. Als ich diese Trainingsmethode für den ersten Klimmzug verwendet habe, hatte ich nur Muskelkater. Nach vielen Versuchen und ständigem Probieren, hatte es nach ca. 6 Wochen Training klick gemacht. Auf einmal hatte ich den Klimmzug geschafft. Damals war ich überglücklich und Klimmzüge sind noch heute meine Lieblingsübung.
Viel Erfolg beim Training!


Hi! Ich bin Max und ich trainiere seit über 5 Jahren Calisthenics. Ich liebe es, draußen zu trainieren und immer wieder Neues auszuprobieren. Ich beantworte deine Fragen gerne in den Kommentaren!