Handgelenk Schmerzen bei Liegestütze: Ursache & Lösung für dein Training

Schmerzen im Handgelenk kommen unter Sportlern sehr oft vor. Vor allem beim Liegestütz kann das Handgelenk schnell überlasten. Nach eigener Erfahrung zeige ich dir hier, was bei Handgelenk Schmerzen bei Liegestütze umgehend zu tun ist.

Was tun bei Handgelenk Schmerzen nach oder bei Liegestützen?

• Handgelenk schonen
• Ursache ermitteln
• Training anpassen
• Alltagsbewegungen verändern
• Handgelenke bandagieren
• Handgelenke dehnen und Bewegungsradius erhöhen
• Ernährung anpassen

Warum Handgelenk Schmerzen bei einem Liegestütz?

Liegestütze werden universell zum Muskelaufbau eingesetzt und gelten als beste Calisthenics Übungen für Anfänger (und Fortgeschrittene).

Bei normalen Liegestützen liegt die Last des Körpers auf den Handflächen und vor allem auf der Handwurzel und der Mittelhand. Die Handwurzel verbindet Handgelenk und Hand. Durch den ständigen Druck auf die Handwurzel werden die Sehnenscheiden belastet. Bei zu hoher Belastung entzünden sich die Sehnenscheiden. Die Entzündung macht sich durch einen stechenden Handgelenkschmerz bemerkbar, der bei jedem Liegestütz auftritt.

Ursachen für Handgelenkschmerzen bei oder nach Liegestützen

Ich trainiere vor allem mit dem eigenen Körpergewicht. Handgelenk Schmerzen bei Liegestütze werden durch viele Faktoren bestimmt. Bei mir tauchen die Schmerzen dann auf, wenn ein oder mehrere dieser Aussagen zutreffen:

• Das Trainingsvolumen für Liegestütze zu schnell gesteigert
• Weitere Drückübungen im Training ergänzt oder Intensität gesteigert (Handstand, Bankdrücken, Dips, Planche Progression)
• Falsche oder unsaubere Trainingsausführungen
• Handgelenke nicht aufgewärmt vor dem Training
• Viel Arbeit an der Tastatur oder andere Alltagsbelastungen, die die Handgelenke beanspruchen
• Andere sportliche Belastungen berücksichtigen: Fahrrad fahren, Mountainbike (Lenkervibration kann Unterarme und Handgelenke belasten)
• Iss genug Protein und achte auf deine Ernährung, damit sich dein Körper regenerieren kann

Sei offen und ehrlich: Trifft eine oder mehrere dieser Aussagen auf dich zu? Dann hast du wahrscheinlich die Ursache entdeckt und kannst daran arbeiten.

Wie kann ich die Handgelenk Schmerzen bei Liegestütze los werden?

Handgelenke schonen: Liegestütze pausieren

Vorsorge ist besser als Nachsorge. Vermeide das Liegestütztraining für mindestens eine Woche. Die Entzündung im Handgelenk wird nicht weggehen, wenn du weiter trainierst. Im schlimmsten Falle entstehen chronische Verletzungen.

Liegestütze auf den Fäusten oder Liegestützgriffe

Eine schnelle Lösung für deine Handgelenkschmerzen bei Liegestützen sind Liegestütze auf den Fäusten oder auf Liegestützgriffen. Warum Liegestützgriffe sinnvoll sind, habe ich bereits ausführlich in einem anderen Artikel erklärt.

Solche Liegestützgriffe kannst du überall kaufen. Die Adkwse Liegestützgriffe sind ein günstiges Modell*. Auch Calisthenics Equipment wie Parallettes funktionieren dafür super.

Verwende Handgelenksbandagen

Bei leichten Schmerzen oder bei hohem Trainingsvolumen können Handgelenksbandagen die Schmerzen nach Liegestützen gut verhindern. Die Bandagen werden um das Handgelenk und Handwurzel angebracht. Die Bandagen nehmen etwas den Druck vom Handgelenk.

Diese Handgelenksbandagen von Fitgriff auf Amazon* werden dir auf jeden Fall weiterhelfen.

Verändere die Technik deiner Liegestütze

Neben Liegestützen auf den Fäusten oder Liegestützgriffen, ist die Technik entscheidend, um schmerzfrei Liegestütze zu machen. Diese Methoden haben mir geholfen:

1. Drehe deine Hände etwas nach außen und schaue, ob sich die Handgelenksschmerzen dadurch positiv verändern.
2. Verlagere dein Gewicht mehr auf die Mitte deiner Hand und die Fingerspitzen. Das reduziert den Stress auf deine Sehnenscheiden.
3. Strecke deine Fingerspitzen aus und spreize dein Finger etwas ab. Dadurch werden deine Liegestütze stabiler und dein Gewicht verteilt sich besser.
4. Deine Ellenbogen sollten bei Liegestützen eng am Körper geführt werden. Falls dies bei dir nicht der Fall ist, dann probier es aus und schau, ob sich dadurch deine Schmerzen lindern.
5. Platziere deine Hände bei der Ausführung eines Liegestützes ungefähr auf der Höhe deiner Brustwarzen. Das verbessert nicht nur die Kontraktion der Brustmuskeln, sondern auch deine Handgelenksschmerzen bei Liegestützen.

Bring Liegestützvariationen in dein Training

Variation ist der Schlüssel zu einem schmerzfreien Training. Zu häufig werden Liegestütze einseitig und nach einem gleichen Schema durchgeführt.

Wenn du nur eine Liegestützvariation trainierst, dann belastet das immer die gleichen Gelenke und Sehnen. Ab einem gewissen Trainingsvolumen halten deine Sehnen und Gelenke die Belastung nicht aus und du bekommst Schmerzen.

• Rotiere deine Liegestützvariationen in wöchentlichen Abständen. In einer Woche z. B. nur enge Liegesütze, die nächste Woche nur Liegestütze auf den Fäusten, die nächste Woche mit erhöhten Beinen, etc.
• Achte bei den Variationen darauf, dass du dich nicht übernimmst. Eine Überbelastung kann auch entstehen, wenn du eine Liegestützvariation machst, die eigentlich zu schwierig für dich ist. Das beste Beispiel sind Planche Push Ups. Diese Variation ist nichts für Anfänger und besonders anstrengend für die Handgelenke. Hier solltest du dich erst von einer zur anderen Progression herantasten und nicht einfach auf Krampf die Übung durchführen. Wenn du das doch machst, dann sind Handgelenksschmerzen vorprogrammiert.

Vor dem Training Handgelenke aufwärmen

Vor jedem Training ist eine Aktivierung deiner Muskeln sehr wichtig, damit alles rund läuft. Dein Motor (Körper) muss erst warm laufen, bevor du ihn richtig belasten kannst.

Wenn ich Liegestütze trainiere, wärme ich meine Handgelenke auf. So bleibst du auch langfristig verletzungsfrei.

• Handgelenkkreisen: Kreise 30 sek deine Handgelenke im Uhrzeigersinn und gegen den Uhrzeigersinn.
• Handgelenk aktiv vordehnen: Setz dich auf deine Knie und lege deine Hände wie bei einem Liegestütz auf. Bewege deinen Körper aktiv nach vorne, spüre die leichte Dehnung und geh wieder zurück. Wiederhole das ca. 10 Mal. Dreh deine Handflächen um, sodass dein Handrücken auf dem Boden liegt und die Fingerspitzen zu dir zeigen. Gib Druck auf deinen Handrücken und gehe aktiv nach hinten. So dehnst du leicht deinen Handrücken, der häufig vernachlässigt wird.
• Liegestütz Bewegungsablauf durchführen: Führe zur Aufwärmung einige Liegestütze durch und Verlagere dein Gewicht auf die linke Hand, dann auf die rechte Hand. Mache deinen Körper bereit, dass jetzt eine Belastung für die Handgelenke kommt.

Alltagsbelastungen analysieren und Belastungen senken

Für mich eine krasse Erkenntnis: Nicht immer ist der Liegestütz an sich für die Schmerzen im Handgelenk verantwortlich.

Ich arbeite viel am Computer und fahre mit einem Fahrrad zur Arbeit. Die unnatürliche Haltung der Hand an der Tastatur verkürzen die Sehnen und werden überlastet, wenn man seine Hand nicht oft genug dehnt. Aus diesem Grund klagen viele Büroangestellte oft über Sehnenscheidenentzündungen.

Wäre diese Belastung nicht genug, ist mir lange Zeit nicht aufgefallen, dass meine Handhaltung beim Fahrradfahren falsch war. Ich habe den Lenker in den Fingerspitzen gegriffen. Oder so, dass meine Handgelenke etwas überdehnt waren. Diese Handposition bringt eine hohe Belastung auf deine Handgelenke, weil die Erschütterungen beim Fahren durch die instabile Position direkt in die Handgelenke übertragen werden. Nachdem ich meine Handposition so ausgerichtet hatte, dass meine Hand, Handgelenk und Arm eine Linie ergaben, haben sich meine Handgelenks Schmerzen bei Liegestützen gelegt.

Achte also auf deine Alltagsbelastungen: Gibt es Arbeiten, die deine Handgelenke beanspruchen und kein Sport sind? Dann schau, was deine Ausführung bei diesen Arbeiten ist. Dehne dich mehr, um Verletzungen vorzubeugen und reduziere Belastungen.

Ernährung anpassen: Mehr Protein, Diät anpassen

Lange hatte ich angenommen, dass ich Probleme mit den Handgelenke durch Liegestütze habe. Außerdem habe ich angenommen, einen Tennisellbogen von Klimmzügen zu haben.

Ich hatte alles versucht; mich regelmäßig gedehnt. Erst spät habe ich gemerkt: Ich habe zu wenig gegessen, weil ich eine Diät durchhalten wollte, die nicht haltbar war.

Ich habe meinen Kalorienbedarf angepasst, ca. 2g Protein pro Kilogramm Körpergewicht gegessen und auf Kohlenhydrate und Fette geachtet. Trotz härterem Training sind meine Beschwerden durch meine Ernährung verschwunden.

Dein Körper wird im Training stark belastet und braucht die Möglichkeit sich zu regenerieren. Wenn du deinem Körper zu wenig Proteine zuführst und allgemein auf deine Ernährung nicht achtest, hat dein Körper keinen Treibstoff, um zu regenerieren.

Handgelenke dehnen gegen Schmerzen bei Liegestützen: Bewegungsradius beobachten

Alle reden von dehnen hier und dehnen da. Doch wann macht es Sinn, seine Handgelenke für Liegestütze aktiv zu dehnen?

Der Körper ist extrem anpassungsfähig – auch im negativen Sinne. Durch fehlende oder einseitige Bewegungen verkürzen die Sehnen und Muskeln. Dein Körper bildet eben das zurück, was nicht gebraucht wird. Handgelenk Schmerzen bei Liegestütze tauchen auch dann auf, wenn der Bewegungsradius deiner Handgelenke nicht groß genug ist. Das Handgelenk ist nicht an den Bewegungsablauf gewöhnt und es entstehen Schmerzen.

Wie kann ich ermitteln, ob der Bewegungsradius meines Handgelenks groß genug ist?

Setz dich auf deine Knie und lege deine Hände in die Liegestützposition. Bewege dein Körpergewicht nach vorne bis dein Arm und der Boden einen 90 Grad Winkel ergeben. Diese Position solltest du ohne Probleme halten können und nur eine leichte Dehnung spüren.

Ein Bewegungsradius zwischen 90 Grad bis 70 Grad sind völlig normal. Wenn du das ohne Probleme schaffst, dann brauchst du meiner Meinung nach deine Handgelenke nur selten dehnen. Ein Mal pro Monat oder nach sehr harten Trainings, würde ich meine Handgelenke für Liegestütze dehnen.

Wie kann ich meine Handgelenke dehnen? Meine 3 wichtigen Übungen

Um meine Handgelenke zu dehnen, verwende ich 3 einfache Dehnübungen. Die folgenden Dehnübungen kannst du so oft verwenden, wie du möchtest.

Handgelenk Schmerzen Liegestütze wie oft dehnen?

Ich empfehle dir deine Handgelenke min. 1 Mal in der Woche zu dehnen. 2 oder 3 Mal pro Woche hat bei mir am besten funktioniert, um die Handgelenk Schmerzen bei Liegestütze loszuwerden.

1. Dehnübung: Bewegungsradius bei Liegestütz erhöhen

Anleitung:

• Setze dich auf die Knie. Platziere deine Hände schulterbreit auf den Boden. Strecke deine Arme durch und verlagere dein Gewicht nach vorne. Du merkst jetzt einen Stretch im Unterarm und Handgelenk. Lehne dich so weit nach vorne in den Stretch, sodass es gerade noch angenehm und aushaltbar ist. Gehe während des Stretches immer weiter in die Dehnung, wenn du merkst, dass du weiter nach vorne kommst.
• Halte den Stretch 1 Minute für 2 – 3 Sätze. Zwischen den Sätzen schüttelst du deine Handgelenke kurz aus.

2. Dehnübung: Handgelenk rückwärts dehnen

Anleitung:

• Ähnlich der ersten Dehnübung, legst du deine Knie auf den Boden ab. Anschließend drehst du deine Hand um 180 Grad, sodass die Fingerspitzen zu deinem Körper zeigen. Deine Hände legst du im Vergleich zu einer Liegestützposition etwas weiter vorne ab. Bei durchgestreckten Armen lehnst du dich nun nach hinten, um einen Stretch im Handgelenk und Unterarm zu spüren. Lehne dich so weit nach hinten in den Stretch, sodass es gerade noch angenehm und aushaltbar ist. Gehe während des Stretches immer weiter in die Dehnung, wenn du merkst, dass du weiter nach hinten kommst. Achte darauf, dass dein Handgelenk auf dem Boden bleibt und nicht abhebt.
• Halte den Stretch 1 Minute für 2 – 3 Sätze. Zwischen den Sätzen schüttelst du deine Handgelenke kurz aus.

1. Dehnübung: Handrückseite dehnen

Anleitung:

• Setze dich auf die Knie und lege deine Hände wieder schulterbreit ab. Drehe dein Handgelenk auf den Handrücken und rotiere dein Handgelenk um 180 Grad. Deine Fingerspitzen zeigen zu dir. Deine Handflächen zeigen nach oben. Auch hier kannst du deine Arme etwas weiter nach vorne platzieren als du es bei einem normalen Liegestütz machen würdest. Wenn du dich nun nach hinten lehnst, merkst du einen Stretch in an den vorderen Sehnen deines Handgelenks, die zum Handrücken führen. Lehne dich während der Übung immer weiter nach hinten, bis du einen guten Widerstand spürst. Während der Dehnübung kannst du dich immer weiter nach hinten lehnen, um den Stretch zu erhöhen.
• Halte den Stretch 1 Minute für 2 – 3 Sätze. Zweichen den Sätzen schüttelst du deine Handgelenke kurz aus.

Sind Liegestütze schlecht für die Gelenke?

Bei einseitiger Belastung und Überbelastung sind Liegestütze schlecht für die Gelenke. Führst du mehrere hundert Liegestütze am Tag in gleicher Ausführung aus, dann melden sich früher oder später deine Gelenke. Das liegt daran, dass die Handgelenke nicht dafür gemacht sind, lange Zeit unter hoher Belastung zu stehen. Die Bewegung ist für den Körper unnatürlich.

Bringst du aber Variation in dein Training, wärmst deine Handgelenke auf und schonst deine Handgelenke, dann kannst du Schmerzen im Handgelenk bei Liegestützen vermeiden sowie nachhaltig Verletzungen vorbeugen.

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Max Hillebrand

Hi! Ich bin Max und ich trainiere seit über 5 Jahren Calisthenics. Ich liebe es, draußen zu trainieren und immer wieder Neues auszuprobieren. Ich beantworte deine Fragen gerne in den Kommentaren!