Diät durchhalten: 10 Tipps für Sportler, um im Kaloriendefizit zu bleiben

Diäten sind nicht leicht. Von Stimmungsschwankungen bis Fressattacken gibt es viele Hürden, die du überwinden musst, bevor das Zielgewicht oder Zielfigur erreicht ist. Ich habe schon viele Diäten durchgemacht und möchte dir hier Tipps an die Hand geben, damit du deine Diät durchhalten kannst.

1. Diät durchhalten mit viel Wasser trinken

Wasser trinken ist gut und während der Diät noch viel besser – glaub mir.

In der Diät ist Wasser dein Freund. Der Mensch braucht ca. 2 Liter Wasser am Tag. Das ist die allgemeine Empfehlung. Dabei kommen Sportler und die, die sich viel körperlich betätigen auf viel mehr Wasserverbrauch. Gehst du viel Joggen, betreibst Kraftsport oder Calisthenics, dann sind meiner Erfahrung nach 4 Liter Wasser der Durchschnitt, den du pro Tag zu dir nehmen soltest.

In der Diät hat Wasser (ohne Zusätze) noch einen entscheidenden Nutzen: Wasser macht satt.

Wasser hat keine Kalorien und füllt den Magen. Mein Tipp: Immer, wenn du ein Hungergefühl hast, trinke 2 bis 4 Gläser Wasser. Du wirst merken, dass sich dein Bauch nun viel voller anfühlt und dein Hungergefühl sinkt. Natürlich sind mehrere Toilettengänge unabdingbar, wenn du viel Wasser zum Diät durchhalten trinkst. Das ist aber ein Übel, was ich gerne in Kauf nehme.

Ich trinke immer Wasser aus dem Wasserhahn von zu Hause oder auf Arbeit und fülle mir immer am Tag davor 4 leere 1,5 Liter Flaschen mit Wasser voll. Somit habe ich meine Wassermenge immer parat und schnell zur Hand. Wenn die Flaschen leer sind, weiß ich, dass ich mein Tagesziel erreicht habe.

2. Iss mehr Gemüse

Ich hatte schon Diäten, wo ich unter 1800 kcal pro Tag gegessen habe.

Ein wichtiger Helfer, um in der Diät an Fressattacken vorbeizukommen, ist für mich Gemüse.

Dabei rede ich vor allem von rotem und grünem Gemüse: Gurke, Eisbergsalat (Pflücksalat), Tomaten, Möhren usw. …

Da die genannten Gemüsesorten sehr wenig Kalorien haben, kannst du viel davon pro Tag essen. Und viel Essen ist für die Psyche und für dein Hungergefühl in der Diät sehr gut.

Hast du nämlich eine Diät, in der du auf viele kalorienreiche Lebensmittel wie Kuchen oder Pizza baust, dann kannst du absolut gesehen, weniger davon essen, um dein Kalorienbedarf zu erreichen.

Da ein Stück Kuchen oder Pizza in wenigen Bissen verspeist ist, hast du schneller das Gefühl etwas essen zu müssen, nicht weil du hungrig bist, sondern weil du das Gefühl irgendetwas zu kauen brauchst.

Greife deshalb lieber zu voluminösen Lebensmitteln mit wenig Kalorien, wie diverse Salatsorten, Kohl, Möhren oder Tomaten, um deine Hungerattacke zu stillen. Bereitest du dir gerne Salate zu, dann vermeide Dressing mit vielen Kalorien oder auch Öl. Um wirklich kalorienarm zu bleiben, empfehle ich dir deinen Salat mit Gewürzen zu verfeinern.

3. Plane dein Essen

Was ist dein morgiger Essensplan und wie viele Kohlenhydrate, Proteine und Fette nimmst du zu dir? Du kannst mir diese Frage nicht beantworten? Dann könnte das ein Problem sein, warum das Diät durchhalten so schwierig für dich ist.

Plane deine Mahlzeiten im Voraus und achte auf spontane Begegnungen mit Freunden und Verwandten.

Bevor du einkaufen gehst, solltest du einen groben Plan haben, welche Gerichte du diese Woche essen möchtest. Am einfachsten ist es, wenn du große Portionen einer oder mehrerer Portionen deiner gewählten Mahlzeit vorkochst und in Tupperdosen bereithältst, die du überall mitnehmen kannst.
Damit hast du weniger Stress in der Diät, weil du nichts mehr zusammensuchen musst und weißt immer genau, welche Nährwerte du zu dir nimmst.

Solltest du öfter unterwegs sein oder mit Verwandten oder Freunden z.B. Grillen, dann spare dir an dem Tag eine Summe von Kalorien auf. Am besten weißt du, wie viele Kalorien und Makrostoffe in dem Gericht enthalten sind. Da das meistens nicht der Fall ist und du die Werte schätzen musst, gebe ich dir den Tipp, dass du dir vorher festlegst, was an dem Tag für dich ok ist und worüber du nicht gehen möchtest.

Das kann ein Wasser und eine Pizza beim Italiener, statt zwei Bier, eine Vorspeise und Hauptgang, sein. Oder beim Grillen eine Bratwurst im Brötchen statt zwei Steaks im Brötchen und ein Bratwurst mit Ketchup.

Rein psychologisch hat das Festlegen den Effekt, dass du dich dadurch besser zurückhalten kannst und weniger zu dir nimmst, als noch einen Nachschlag zu nehmen. Und keiner zwingt dich ein Gericht zu verdrücken, wenn du eigentlich schon vollgegessen bist. Das Essen mitzunehmen und am nächsten Tag zu essen, ist hier die besser Option.

4. Aktiv sein, ist fürs Diät durchhalten sehr hilfreich

Bewegung, Arbeit und Ablenkung von deinem Kaloriendefizit, machen es dir viel leichter, deine Diät durchzuhalten.

Im aktiven Zustand des Körpers rückt das Hungergefühl schnell in den Hintergrund. Das liegt daran, dass dein Körper mit der Bewegung beschäftigt ist und die Sinne auf andere Sachen als die Nahrungsaufnahme gerichtet sind.

Verspürst du ein großes Hungergefühl, dann passe deine Aktivitäten an und sei aktiver.

Darüber hinaus ist jede Beschäftigung besser, als keine Beschäftigung. Auch die Fokussierung auf die Arbeit, dein Hobby oder andere Tätigkeiten im Haushalt können dich von deinem Hungergefühl ablenken. Das Hungerfühl wird meistens dann am stärksten, wenn du nichts zu tun hast und an Essen aktiv denkst und zu verkopft an die Sache herangehst.

5. Vermeide „flüssige“ Kalorien

Fruchtsäfte, Softdrinks oder alkoholische Getränke enthalten sehr viele Kalorien. Mit wenigen Zügen nimmst du Unmengen an Kalorien zu dir, ohne es zu merken, weil es schnell weggetrunken ist.

Insbesondere alkoholische Getränke bitte nur in Maßen zu dir nehmen. Das liegt zum einen an der Kalorienmenge (ein Bier besitzt etwa 250 kcal), sondern auch darin, dass du im alkoholisierten Zustand eher deine Diät nicht mehr durchhalten kannst.

Ein paar gut geplante Bier oder ein paar Gläser Wein machen dir sicherlich nichts aus. Bedenke aber, dass auch dein Hungergefühl steigen wird, sobald du etwas Alkohol im Blut hast. Mit wenig Essen im Magen kann dich schon wenig Alkohol so richtig betüdeln.

6. Entferne kalorienreiche Lebensmittel aus deinem Haushalt

Dieser Tipp bringt es wirklich!

Versuche alle kalorienreichen Lebensmittel aus der Küche zu entfernen. Irgendwelche alten Snackdepots kannst du verschenken oder vor dem Start der Diät verzehren.

Hungerattacken sind meiner Erfahrung nach nur sehr kurze Episoden. Dein Körper ruft wie bei einem Suchtkranken nach mehr Stoff; in diesem Falle Kalorien.

Ist dein Haushalt frei von Versuchungen und der Weg zum Supermarkt zu weit, dann ist es für dich viel einfacher diese Hungerschübe auszuhalten. Statt dich sofort mit einem Snack zu befriedigen, geht deine Hungerattacke komplett ins Leere. Nach ein paar Minuten ist der Schub vorbei und alles ist wie vorher – du hast erfolgreich deine Diät durchgehalten.

7. Bereite dich psychisch darauf vor, eine Diät durchhalten zu können

Wo ein Wille, da ist auch ein Weg. Eine gute psychische Stärke ist ein wichtiger Faktor für jeglichen sportlichen Erfolg.

Eine Diät wird dann schwierig, wenn dich gerade viele Probleme belasten, du an dir zweifelst oder durchhängst, weil du den Aufwand überschätzt.

Bin ich motivationslos, schaue ich mir gerne Fitnessvideos auf Youtube an. Das gibt mir immer sehr viel Motivation.

Für die Motivation helfen auch Bilder von dir und deinen Fortschritten. Mache regelmäßig Bilder von dir und vergleiche diese miteinander, wenn du mal wieder das Gefühl hast, dass du eigentlich nichts erreicht hast.

Du wirst deinen Fortschritt sehen und durchhalten. Da bin ich mir sicher!

8. Lerne NEIN zu sagen

Wie ich schon mehrfach geschrieben habe, ist Planung sehr wichtig in der Diät. Sicherlich gibt es Menschen, die ohne Kalorienzählen super abnehmen können, ich kann es nicht. Ungeplante Kalorien oder mehr Kalorien, als ich eigentlich zu mir nehmen will, machen mich nervös. Ich will schließlich meine Ziele erreichen.

Nein (zu extra Kalorien) zu sagen, ist dann wichtig, wenn es um soziale Aktivitäten geht. Ich meine Fragen wie: „Nimmst du noch ein Bier?“, „Kommst du noch rum zum Abendessen?“, „Ein Shot geht noch!“.

Solche Aussagen höre ich immer wieder und sage häufig, dass ich bereits gegessen habe oder heute nichts trinke. Manchmal bringe ich mein eigenes Essen mit und lehne Angebote „mal zu kosten“ mit Respekt ab.

Auch, wenn es am Anfang schwer ist und du Gegenfragen bekommst, werden es viele Personen verstehen und dein Nein akzeptieren. Somit sparst du dir viele unnötige Kalorien, damit du deine Diät durchhalten kannst.

9. Informiere deine Freunde und Familie, dass du eine Diät machst

Du hast den Willen endlich deine Diät durchzuziehen, dann teile das mit deinen Freunden und deiner Familie.

Ich habe schon so oft eine Diät versaut, weil ich eine Diät verschwiegen habe und es mir peinlich war. Ich habe beim Familienessen zugegriffen und mir beim Treffen von Freunden das Übliche im Restaurant bestellt.

Teilst du dein Vorhaben mit deinen Freunden und Familie, dann wissen alle Bescheid und sie können so besser auf deine Bedürfnisse eingehen. Sie verstehen, wenn du Mahlzeiten ablehnst oder zu anderen Lebensmitteln als üblich greifst.

Hast einmal deine Ziele mitgeteilt, stehst du nicht mehr alleine da und kannst auf den Support der anderen bauen. Darüber hinaus hast du nun auch einen gewissen Druck, um deine Diät trotz allem durchzuhalten, weil die Anderen dich Fragen werden und ebenfalls ein Auge auf dich haben.

Kein Einzelkämpfer zu sein, kann dir wieder einen richtigen Schub geben. Vielleicht will sich auch jemand deinem Vorhaben anschließen?

10. Ruhe dich häufiger aus

Auf der einen Seite habe ich dir gesagt, dass du aktiv sein sollst. Und nun will ich, dass du dich häufiger ausruhst. Wie passt das zusammen?

Ganz einfach: Du sollst mehr schlafen und noch mehr als sonst an deine aktive Regeneration denken. Dehne dich, meditiere oder entspanne dich einmal geistig von deiner Diät in dem du ein Buch liest.

Im Kaloriendefizit ist alles schwieriger und deine Regeneration nimmt ab. Jetzt 110% zu geben, geht schnell nach hinten los und du erkältest dich. Ich habe schon einige Diäten vergeigt, weil ich nach ein paar Wochen übermotiviert war und dann durch Überbelastung eine Verletzung am Knie davon getragen habe.

Gleiches gilt für das Immunsystem und Krankheiten. Aufgrund der gesunkenen Energiezufuhr kann es passieren, dass du anfälliger für Viren und Bakterien bist.

Um Krankheiten und Überbelastungen vorzubeugen, ist Ruhe und viel erholsamer Schlaf wichtig.

Fazit: Eine Diät durchhalten ist eine große Leistung

Ich hoffe, dass du hier einen oder mehrere Tipps gefunden hast, die dir weitergeholfen haben.

Eine Diät durchzuhalten ist wirklich eine Kunst für sich und braucht Übung. Mit dem richtigen Willen und ein paar Kniffen, kann es jeder schaffen!

Wenn du noch weitere Tipps hast, wie man eine Diät besser überlebt und keine Hungerattacken kriegt, dann lass einen Kommentar unter diesem Beitrag da!

Max Hillebrand

Hi! Ich bin Max und ich trainiere seit über 5 Jahren Calisthenics. Ich liebe es, draußen zu trainieren und immer wieder Neues auszuprobieren. Ich beantworte deine Fragen gerne in den Kommentaren!