Wenn du regelmäßig joggen gehst, weißt du, wie wichtig es ist, genügend zu trinken. Doch wann ist der beste Zeitpunkt dafür? Solltest du vor dem Joggen trinken? Währenddessen die Trinkfalsche mit schleppen? Oder erst danach? Hier meine Erfahrungen bei kurzen und langen Läufen, ob du mehr auf das Trinken beim Joggen achten solltest.
Trinken beim Joggen? Best Practices:
- Vor dem Lauf gut hydriert sein. Urin sollte hell sein. Richtwert: 30 min. vor dem Lauf 200 ml Wasser.
- Trinken beim Joggen erst bei Läufen über 60 Minuten. Davor brauchst du kein Wasser mitnehmen.
- Läufe über 60 Minuten: Als Richtwert gilt hier ca. 50-100 ml alle 20 Minuten. Ziel ist es, den Schweißverlust wieder reinzuholen. Bei Strecken über 3 Stunden empfiehlt sich etwas Salz, Magnesium oder ein Sportgel/-getränk.
- Trinken nach dem Joggen: Im normalen Training reichen zwei oder drei große Gläser Wasser. Eine Apfelschorle, alkoholfreies Bier hilft ebenfalls. Meiner Erfahrung nach merkst du an deinem Durst, wie viel du trinken musst.
Inhaltsverzeichnis
Trinken und Joggen gehört zusammen
Der Körper braucht Wasser, um gut zu funktionieren. Vor allem im Sommer wird in jeglichen Medien immer wieder darauf hingewiesen: Trinken Sie ausreichend Wasser.
Aber nicht nur im Sommer, sondern auch jeden anderen Tag im Jahr ist eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr essentiell.
Allgemein bekannt ist, dass man mindestens 1,5 – 2 Liter Wasser pro Tag trinken sollte, damit der Körper ausreichend mit Flüssigkeit versorgt ist. Läufer brauchen viel mehr Wasser, da je nach Intensität der Körper sehr viel Flüssigkeit in Form von Schweiß verliert.
Am Anfang habe ich mich mit dem Trinken beim Joggen schwergetan. Es hat eine Weile gedauert, bis ich verstanden habe, worauf es ankommt.
Für mich war die richtige Flüssigkeitsaufnahme vor dem Laufen entscheidend, um einen guten Lauf abzuliefern.
Trinken vor dem Joggen
- Richtwert: 30 Minuten vor einem Lauf ca. 200 ml Wasser.
- Läufst du abends, dann halte über den Tag die Mindestmenge von ca. 2 Liter Wasser ein. Gerne mehr, wenn dein Job anstrengend ist oder hohe Temperaturen herrschen.
- Achte darauf, dass du nicht zu viel vor dem Lauf trinkst. Zu viel Wasser (oder Essen) sorgt für Seitenstechen und ein schlechtes Training.
- Läufe direkt nach dem Aufstehen gehen auch ohne Wasser, wenn der Lauf nicht zu lange geht. Hast du lange Laufsessions vor, dann würde ich ein kleines Glas Wasser trinken und nach 20 Minuten loslaufen.
Vor deinem Training oder auch Wettkämpfen ist es wichtig, dass du gut hydriert startest.
Viele Quellen im Internet geben den Tipp, dass man ca. 30 Minuten vor einem Lauf ca. 200 ml Wasser – ein Glas – trinken sollte. Das funktioniert auch recht gut.
Ich persönlich bevorzuge einen längeren Zeitraum zwischen Trinken und Lauf. Ungefähr 1,5 Stunden vor dem Lauf trinke ich 500 ml Wasser, um hydriert zu sein.
Mit der 30-Minuten-Methode hatte ich oft zu schnell Seitenstechen bekommen, da das Wasser nur sinnlos im Magen rumlag. Vielleicht hast du das gleiche Problem und dir hilft mein Tipp.
Im Endeffekt musst du für dich selbst testen, was für dich am besten vor dem Laufen funktioniert. Ein guter Indikator, ob du gut hydriert bist, ist die Farbe deines Urins. Wenn dein Urin sehr hell oder durchsichtig ist, dann bist du gut für deinen Lauf vorbereitet.
Hinweis: Du kannst statt Wasser auch Saftschorle vor dem Laufen trinken. Viele schwören auch auf einen Espresso vor dem Lauf.
Morgens Joggen und davor Wasser trinken?
Ein Kumpel von mir macht seinen Lauf immer morgens (hier mein Artikel, ob Morgens oder Abends Joggen besser ist). Ungefähr 10 Minuten vor dem Lauf trinkt er ein Glas Wasser. Sein Laufpensum sind ca. 5-7 Kilometer pro Session.
Wenn ich morgens laufe und keinen langen Lauf vor habe, dann verzichte ich auf das Trinken. Warum auch immer: Morgens fühle ich mich nicht so ausgelaugt vom Tag und selbst ohne Trinken vor dem Joggen sind für mich Laufsessions bis zu einer Stunde ohne Trinken möglich.
Trinken beim Joggen: Flüssigkeitszufuhr
- Faustformel Schweißverlust: Pro kcal, die verbraucht wird, 1 Milliliter Wasser zu sich nehmen.
- Läufe unter 60 Minuten: Kein Trinken beim Joggen notwendig.
- Läufe über 60 Minuten: Als Richtwert gilt hier ca. 50-100 ml alle 20 Minuten. Ziel ist es, den Schweißverlust wieder reinzuholen.
- Bei Wettkämpfen bis Marathon: Mehr als Auffüllen geht nicht. Trinken und schnelles Laufen verträgt sich nicht. 600 bis 800 ml bei einem Marathon sind ein grober Richtwert. 1 bis 2 Becher an den Getränkeständen aller 5 km sind die Regel.
- Ultramarathon und Trailrunning: Getränkerucksack oder Getränkegurt ist unbedingt empfohlen. Je nach Ausrichtung des Wettkampfs.
Während des Joggens kommt es auf die Dauer deines Trainings ODER Wettkampfsituation ODER Länge der Strecke an.
Um deinen Wasserverbrauch zu berechnen, kannst du die Kalorien für einen Lauf etwa 1:1 in Milliliter umrechnen.
Mit einem Kalorienrechner, einer Fitnessapp oder Fitnessuhr kannst du die Kalorien berechnen.
Ich habe eine Garmin Forerunner 745, die alle wichtigen Daten aufzeichnet (die Garmin Forerunner 245* ist günstiger und ebenfalls sehr zu empfehlen). Bei 30 Grad im Sommer verbrauche ich bei einem ein stündigen Lauf etwa 900 ml Schweiß.
Läufe unter 60 Minuten
Bei Läufen unter 60 Minuten brauchst du keine Trinkflasche mitnehmen. Dein Körper kann die Belastung ab und es reicht aus, wenn du danach deine Wasserdepots wieder auffüllst.
Läufe über 60 Minuten (Training)
Hier liest man oft von Richtwerten von ca. 50-100 ml aller 20 Minuten.
Das müsstest du bei deinen langen Läufen mitnehmen:
- 2 Stunden Lauf: 150-300 ml
- 3 Stunden Lauf: 300-600 ml (+ Iso-Getränk, Gels)
- 4 Stunden Lauf: 600-900 ml (+ Iso-Getränk, Gels)
Ich persönlich nehme auch noch bei 90 Minuten Läufen kein Wasser mit. Ich würde es an deiner Stelle einfach mal testen.
Ab 2 Stunden Läufen und bei längeren Trailrunning Sessions lohnt sich auf jeden Fall ein Trinkgürtel oder Trinkrucksack.
Einige Läufer schwören auch auf ergonomische Laufflaschen*, die man in der Hand hält. Diese fassen meist genau die Menge, die man für Läufe bis 3 oder 4 Stunden benötigt. Ich persönlich bin aber kein Fan von „Laufflaschen“.
Ab 3 Stunden sind Gels mit Kohlenhydraten und Spurenelementen wie Magnesium und Salz zu empfehlen. Die Reinigung von einem Trinkrucksack ist meist etwas umständlich. Ich würde Gels immer so nehmen und nicht reinmischen.
Tipp: Statt teuren Iso-Getränken kannst du auf Apfelschorle umstellen. Apfelschorle hat den gleichen Effekt und schmeckt gut. Um Gewicht zu sparen, kannst du vor dem Lauf natürlich Wasser an den passenden Stellen platzieren und kleine Mengen trinken oder lässt dich von einem Freund/in begleiten.
Wettkämpfe und Trinken beim Laufen
Wettkämpfe sind eine ganz andere Situation als normale Trainings. Belastungen über eine Stunde kommen ab einem Halbmarathon zustande. Es gibt genug Läufer, die so eine Strecke einfach so durchlaufen, um Zeit zu sparen.
Als Amateurläufer kann das mal gut gehen, wenn man eine gute Basis hat. Anfängern würde ich vom Durchlaufen abraten. An den Getränkestationen beim Halbmarathon schnell einen kleinen Becher trinken reicht aus.
Ein Marathon ist deutlich länger und hier geht es um die Zeit. Kein ambitionierter Läufer wird während des Laufens seine Flüssigkeitszufuhr zu 100% während des Laufs ausgleichen. Bei zu viel Flüssigkeit musst du auch früher oder später auf Toilette, was wieder Zeit kostet.
Peilst du eine Zeit um die 4 Stunden an, dann trinke zügig einen Becher aller 5 km. Das reicht aus. Wenn es heiß ist, dann nimm einen extra Becher und schütte es über deinen Kopf. Das macht dich nochmal richtig wach :).
Bei einem Marathon in 5 Stunden kannst du dir etwas mehr Zeit lassen. Ein Becher reicht trotzdem vollkommen aus.
Die besten Laufwesten, Trinkrucksack, Trinkgürtel
Bei Laufstrecken über 60 Minuten solltest du etwas zu trinken mitnehmen. Natürlich kannst du eine kleine Wasserflasche während des Laufs in der Hand tragen. Für mich ist das aber absolut nervig und stört einfach nur.
Wenn man alleine trainiert und nicht irgendwo eine Wasserstelle hat, dann sind Laufwesten (Laufrucksäcke) oder Trinkrucksäcke die erste Wahl.
Laufweste – Salomon ist die erste Wahl
Unter meinen Läuferkollegen fällt immer ein Markenname, wenn man nach Laufrucksäcken fragt: Salomon. Tatsächlich sind die Laufwesten sehr vielseitig einsetzbar, passen sich wunderbar an den Körper an und sind für den Alltag, Longruns und Trailrunning geeignet.
Die Salomon Unisex Adv Hydra Vest 4 Trinkweste bietet ein sehr gutes Preis-/Leistungsverhältnis und kommt mit zwei 500 ml-Weichflaschen, mit denen man während des Laufs optimal versorgt ist. Wer möchte, kann den Stauraum im Rucksack noch mit einer 1,5 Liter Wassertasche von Salomon kombinieren (oder du tust eine Jacke, Mütze oder sonst was rein).
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Preis: ca. 59-70€
Trinkrucksack – Camelbak Octane Dart
Für Minimalisten und Leute, die jedes Gramm sparen wollen, wäre ein richtiger Trinkrucksack geeignet. Der Camelbak Octane Dart ist vor allem bei Trailrunnern oder Mountainbikern beliebt, kommt mit einer Trinkblase und ein paar kleinen Taschen für das Allernötigste.
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Preis: ca. 39-60€
Trinkgürtel – AiRunTech
Ich bin persönlich kein Fan von einem Trinkgürtel. Der Gürtel kann am Bauch/Taille einschneiden, eine Wasserflasche ist wegen der Größe schon ein Hindernis, wenn man lange Läufe macht (meine Meinung). Obwohl eine Laufweste oder ein Trinkrucksack etwas mehr kosten, würde ich das Geld investieren und keinen Laufgürtel kaufen.
Für längere, langsame Wanderungen könnte ein Trinkgürtel interessant sein.
Ich habe etwas recherchiert und finde diesen Trinkgürtel von AiRunTech ganz gut, wenn man den Bewertungen glaube kann.
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Preis: ca. 16,99€
Was sollte ich nach dem Joggen trinken?
- Bei leichten Läufen bis 45 Minuten reichen ein paar Gläser Wasser nach dem Lauf. Berechne deinen Flüssigkeitsverlust nach dem Kalorienbedarf oder deiner Fitnessuhr.
- Nach längeren Läufen: Ein paar Gläser Wasser und Iso-Getränke, alkoholfreies Weizen, ungesüßte Frucht- oder Gemüseschorlen
- Ungeeignet nach dem Joggen: Koffeinhaltige Getränke (Kaffee, Energydrinks), alkoholische Getränke, stark zuckerhaltige Getränke (reine Fruchtsäfte, Softdrinks)
Auch nach dem Joggen ist die richtige Flüssigkeitszufuhr entscheidend.
Der Flüssigkeitsverlust wird von Dauer, Außentemperaturen und Intensität maßgeblich beeinflusst.
Bei hohen Temperaturen verlierst du bereits bei kurzen Strecken sehr viel Flüssigkeit.
Nach dem Laufen mache ich es so, dass ich erstmal zwei Gläser Wasser trinke, wenn ich nach Hause komme. War es ein langer Lauf, trinke ich zeitversetzt je nach Durst weiter Wasser.
Bei Läufen ab 60 Minuten verlierst du viele Elektrolyte. Hier mache ich es genauso: Ich komme an, trinke zwei Gläser Wasser und trinke dazu eine Multivitamin-Tablette. Extra Elektrolyte Drinks, ein alkoholfreies Weizen oder Frucht- oder Gemüseschorlen sind auch super. All das habe ich aber praktisch nie zu Hause. Aus diesem Grund muss die Multivitamin-Tablette mit Magnesium herhalten. Funktioniert super und ist auch nicht so teuer.
Danach habe ich meist noch mehr Durst und trinke einfach nur Wasser die ganze Zeit, bis ich kein Durst mehr habe.
Hinweis: Viele verwechseln Durst mit Hunger. Kommst du nach Hause und verspürst starken Hunger, dann trink erstmal etwas. Meistens ist es der Durst, der dich hungrig macht.
Fazit: Trinken & Joggen – doch nicht so einfach
Soll man also Trinken beim Joggen mitnehmen? Wie so oft lautet die Antwort: Es kommt darauf an.
Als Anfänger sollte man am Anfang eines Laufs nicht zu viel Wasser trinken und es nicht verkomplizieren. Wenn man regelmäßig über 60 Minuten Laufstrecken hat, dann am besten mit Laufweste oder Trinkrucksack, um die beste Leistung herauszuholen.
Nach dem Lauf kannst du mit einem Sportgetränk oder ungesüßten Schorlen die besten Erfolge erzielen. Aus der Praxis weiß ich: Ein kaltes Bier oder ein Softgetränk mit Zucker nach dem Lauf ist vielleicht nicht das Allerbeste, aber wohltuend für die Seele. Wenn du ambitionierter Läufer bist, würde ich dennoch davon abraten, um alle Fehlerquellen auszumerzen und die beste Leistung wie möglich zu bringen.
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Bildquelle: ©amazon.com
Hi! Ich bin Max und ich trainiere seit über 5 Jahren Calisthenics. Ich liebe es, draußen zu trainieren und immer wieder Neues auszuprobieren. Ich beantworte deine Fragen gerne in den Kommentaren!