Wie richtig atmen beim Joggen? 6 Tipps & richtige Techniken

Mehr Energie, mehr Strecke und mehr Tempo: Richtig atmen beim Joggen steigert deine Leistungsfähigkeit. Zudem gilt die richtige Atmung beim Joggen als wichtige Voraussetzung für einen entspannten Lauf. Allgemein gilt beim Laufen: Wenn du auf die tiefe Ausatmung achtest, geschieht alles andere von selbst. Doch viele Läufer beherrschen einfach nicht die tiefe Atmung beim Joggen. Erfahre nachfolgend, wie du beim Joggen richtig atmest, warum es so wichtig ist und worauf es dabei ankommt.

Richtig atmen beim Joggen: So geht’s

• Richtig Atmen beim Joggen ist individuell. Achte beim Training aktiv auf die Atmung und wie du dich dabei fühlst.
• Vermeide eine Pressatmung und nutze eine tiefe Bauchatmung.
• Trainiere, das Atmen nicht zu „vergessen“ und zähle zum Anfang Schritte für das Ein- und Ausatmen.
• Essen, Trinken direkt vor dem Laufen vermeiden.

Warum ist richtiges Atmen beim Joggen so wichtig?

Eigentlich ist es selbsterklärend. Dein Körper braucht Sauerstoff, um zu funktionieren. Je schneller der Körper bewegt wird, desto mehr Sauerstoff braucht der Körper, um zu funktionieren. Die erhöhte Sauerstoffzufuhr macht sich auch gerne als Läuferhoch bemerkbar.

Neben vielen anderen Faktoren ist eine falsche Atmung eine der entscheidenden Gründe, warum du beim Lauftraining nicht vorankommst.

Auf die richtige Bauchatmung beim Joggen kommt es an

Früher wurde ein bestimmter Atemrhythmus (z. B. 2 Laufschritte einatmen, drei Laufschritte ausatmen) angestrebt und brachte tatsächlich auch bestimmte Erfolge beim Laufen mit sich. Die Nase zum Einatmen zu nutzen und den Mund zum Auspusten gehört ebenfalls zu den beliebten Methoden.

Inzwischen hat sich jedoch erwiesen, dass manche Läufer im atemtechnischen Sinne in Schwierigkeiten geraten und jeder für sich einen passenden Rhythmus herausfinden und nutzen sollte.

Die Bauchatmung ist sehr effektiv

Das Zwerchfell ist der wichtigste Atemmuskel. Er bewirkt 80% des Atemvolumens bei richtiger Atmung. Dabei handelt es sich um eine gewölbte Muskelplatte, die den Brustraum vom Bauchraum abgrenzt und wie ein aufgespannter Regenschirm aussieht.

Die Zwerchfellatmung basiert auf einer Anspannung des Zwerchfells beim Einatmen sowie seiner Entspannung beim Ausatmen.

Durch das Einatmen dehnt sich die Lunge aus und das untere Lungendrittel kann somit durchlüftet werden, während die Lunge beim Ausatmen wieder zusammengepresst wird.

Äußerlich zeigt sich die Zwerchfellatmung bzw. Bauchatmung durch ein Heben und Senken der Bauchdecke. Durch diese Atemtechnik beim Laufen kann sich die Lunge nach unten ausdehnen und ist somit in der Lage, mehr Luft aufzunehmen.

Hinweis: Aufgrund der Schwerkraft befindet sich im untersten Drittel der Lunge das meiste Blut zur Sauerstoffaufnahme. Durch den Bauch richtig atmen beim Laufen ist deshalb besonders wichtig. Mit der richtigen Atmung beim Joggen profitierst du aber mehrfach, denn diese wirkt Stresssymptomen entgegen und lässt dich in deinem alltäglichen Leben energiegeladener und entspannter werden. Deshalb solltest du sowohl zu Hause als auch am Arbeitsplatz ab und zu bewusst und tief in den Bauch atmen.

Wie kann ich meine Atemtechnik beim Joggen verbessern?

Der beste Tipp für eine bessere Atemtechnik beim Joggen heißt: Mehr Joggen, mehr üben und einfach ausprobieren. Darüber hinaus habe ich hier ein paar Tipps vorbereitet, wodurch ich meine Atemtechnik beim Laufen verbessert habe.

1. Regelmäßiges Atmen üben & nicht ablenken lassen

Vor allem für Laufanfänger ist es schwierig, an alles beim Laufen zu achten. Die Lauftechnik muss stimmen, man muss sich an die Umwelteinflüsse anpassen und ggf. Straßen, Autos, Fahrradfahrer usw. beachten.

Die Atmung leidet, wenn du abgelenkt bist und viele „vergessen“ das Atmen (passiert mir auch immer noch). Am Anfang kannst du nach Schritten das Ein- und Ausatmen üben, um das Atmen nicht zu vergessen.

Für langsame Läufe 4 Schritte für das Einatmen, dann 4 Schritte für das Ausatmen. Je schneller du wirst, desto weniger Schritte machst du und du kannst dich auf 3, 2 oder schließlich 1 Schritt für das Ein- und Ausatmen steigern.

Hat sich dein Körper an das Atmen gewöhnt, kannst du langsam versuchen, intuitiv zu atmen und nicht mehr auf die Schritte zu achten.

2. Du läufst zu schnell: Reduziere das Tempo

Manchmal ist es nicht die Atmung selbst, sondern einfach dein Tempo. Prüfe, ob du dein Training zu schnell gesteigert hast. Reduziere das Tempo und übe an deiner Technik und Ausdauer bevor du große Steigerungen machst.

3. Auf Essen und Trinken vor dem Lauf verzichten

Essen und Trinken vor einem Lauf ist der Tot für jeden Lauf. Ich habe mich oft gefragt, warum ich Probleme beim Laufen habe und Seitenstechen bekomme oder nicht so tief Einatmen kann. Hast du vor dem Lauf zu viel gegessen oder getrunken ist dein Magen voll. Die Energie geht in die Verdauung und die Bauchatmung wird unangenehm und nicht so tief wie vorher.

Achte darauf, dass du ca. 2 Stunden vor einem Lauf keine große Mahlzeit ist. Ich persönlich esse eine große Mahlzeit 4 Stunden vor einem großen Lauf. Dazwischen höchstens einen Apfel noch. Auf Wasser verzichte ich 2 Stunden vor dem Lauf.

Wenn ich diese Vorgaben für das Essen und Trinken einhalte, dann fühle ich mich gut beim Laufen.

Tipp: Hast du Probleme mit den Essenszeiten im Verlauf des Tages und fragst dich, ob Morgens oder Abends Joggen gehen besser ist, dann empfehle ich dir Morgens zu Joggen. Selbst, wenn du am Abend davor viel gegessen hast, ist man morgens frisch und der Magen leer. Ich habe damit immer gute Erfahrungen gemacht.

4. Dein Zwerchfell stärken

Die Bauchatmung ist nicht für alle Personen einfach umzusetzen. Es könnte hilfreich sein, dein Zwerchfell zu stärken, um so deine Atmung für das Laufen zu verbessern.

Lege dich auf den Rücken und nimm deine Hand auf den Bauch. Führe die Bauchatmung durch und atme ein und aus.

Du kannst auch versuchen, einen Luftballon gezielt aufzublasen, um so deine Atemtechnik beim Laufen zu trainieren.

5. Raus gehen, Laufen und einfach üben

Über deine Atemtechnik und probiere verschiedene Sachen aus. Verschiedene Geschwindigkeiten mit unterschiedlichen Atmungen. So findest du schnell heraus, was funktioniert und was nicht.

6. Führe ein Lauftagebuch

Um das richtige Atmen beim Laufen für dich herauszufinden, ist es optimal, wenn du deine Läufe dokumentierst. Wichtig ist, dass du deine Zeiten mit der Atemtechnik notierst und auch schreibst, ob du dich dabei abgelenkt oder konzentriert gefühlt hast.

Außerdem solltest du dir auch andere Faktoren wie deine letzte Mahlzeit usw. notieren, um andere Fehlerquellen beim Atmen auszuschließen.

Hinweis: Laufen im Sommer bei hohen Temperaturen oder hoher Luftfeuchtigkeit beeinflusst, wie du atmest. Im Hochsommer und bei hoher Luftfeuchtigkeit fällt es uns schwerer zu atmen. Gleiches gilt für Training auf einer Erhöhung/Bergen. Wunderst du dich, warum ein Tag besser als der andere Tag lief, dann kann das Wetter oder dein Trainingsort ein Grund dafür sein.

Probleme mit dem Seitenstechen – ist die Atmung Schuld?

Es kommt nicht selten vor, dass besonders Einsteiger beim Laufen Probleme mit dem Seitenstechen haben. Die Symptome dafür zeigen sich unterhalb des letzten Rippenbogens links und/oder rechts in Form von leichten bis starken, krampfhaften Stichen.

Zu Irritationen des Zwerchfells kommt es durch eine ansonsten nicht gewohnte Belastung, bei der keine ausreichende Durchblutung herrscht. Die Folgen davon sind dann krampfhafte Schmerzen.

Meiner Erfahrung nach, ist die Atmung ein Grund, warum du Seitenstechen bekommst. Ich bekomme Seitenstechen immer dann, wenn ich:

• zu schnell laufe
• davor zu viel gegessen/getrunken habe
• zu viel rede oder abgelenkt bin
• die Atmung vergesse und nicht regelmäßig atme

Was ich bei mir festgestellt habe: Ist mein Magen leer, dann muss ich null auf meine Atmung achten und alles geht von alleine. Sobald ich meine Essens- und Trinkzeiten falsch setze, muss ich mich auf meine Atmung stark konzentrieren, um kein Seitenstechen zu bekommen.

Seitenstechen mit Atmung beheben

Bist du gerade in einem Lauf und merkst, dass ein Seitenstechen kommt, dann nutze ich immer folgende Tipps:

• Tempo reduzieren
• Schrittfrequenz reduzieren und sich sammeln
• Ablenkungen beseitigen, nicht reden und auf die Atmung konzentrieren
• Gezielt nach Schritten tief Ein- und Ausatmen bis man wieder in einem Atemrhythmus ist

Atemtechnik laufen: Gibt es Unterschiede, wenn langsam oder schnell gejoggt wird?

Es ist natürlich, dass mit steigender Belastung die Atmung schneller und „gepresster“ wird.

Schritte sind zwar nicht die optimale und individuelle Art, um einen Atemrhythmus zu beschreiben. Um es einfach zu halten und einen Richtwert zu geben, hier ein paar Beispiele für das richtige Atmen beim Joggen nach Geschwindigkeit.

Wie du letztendlich atmest, bestimmst du selbst und findest du nur durch probieren heraus. Du kannst dir merken: Je schneller du wirst, desto schneller musst du atmen. Die Atmung ändert sich bei einem Sprint von Bauchatmung auf eine Pressatmung. Die Pressatmung ist schneller, nicht so tief und nur bei hoher Belastung sinnvoll.

Die Schritte sind jeweils für das Ein- und Ausatmen.

• Langsamer Dauerlauf (8-6 min/km): 4-5 Schritte, Bauchatmung
• Schneller Lauf (5-4 min/km): 3 Schritte, Bauchatmung
• Sprint (unter 4 min/km): 2 Schritte, Pressatmung (schnelles, gepresstes Ein- und Ausatmen)

Fazit

Die richtige Atmung beim Joggen ist sehr individuell. Beginne mit dem Zählen von Schritten und achte auf das regelmäßige Ein- und Ausatmen. Mit dieser Methode tastest du dich am besten voran und findest deinen optimalen Atemrhythmus. Nutze vor allem die tiefe Bauchatmung, um deinem Körper gezielter Sauerstoff zuzuführen.

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Max Hillebrand

Hi! Ich bin Max und ich trainiere seit über 5 Jahren Calisthenics. Ich liebe es, draußen zu trainieren und immer wieder Neues auszuprobieren. Ich beantworte deine Fragen gerne in den Kommentaren!