Läuferhoch: Runner’s High erreichen, Wirkung & Erfahrung

Das Glücksgefühl nach dem Laufen ist unbeschreiblich. Du fühlst dich frei und ausgelassen. Ein echtes Gefühl purer Euphorie. Was hinter dem Läuferhoch steckt und wie du es erreichen kannst, findest du in diesem Beitrag heraus.

Läuferhoch: Das steckt dahinter

• Das Läuferhoch ist ein berauschender Zustand, den man als Läufer erlebt, wenn man mindestens ca. 45 bis 60 Minuten bei mittlerer Anstrengung Laufen geht. Auch andere Sportarten können die Wirkung eines Runner’s High haben.
• Mit dem Runner’s High fühlst du dich wie angetrunken oder etwas bekifft. Der Zustand kann ca. 2 Stunden anhalten und auch während des Laufs auftreten.
• Studien belegen, dass Läufer, die regelmäßig Laufen gehen, einfacher das Runner’s High erreichen.
• Ich finde das Läuferhoch sehr angenehm und es ist wie eine Belohnung nach einem anstrengenden Lauf. Der Kopf ist leer, die Beine sind schwach und du fühlst dich einfach glücklich.

Wie entsteht Runner’s High?

Neusten wissenschaftlichen Erkenntnissen zufolge, wird das Läuferhoch wahrscheinlich durch eine Kombination von Endorphinen (das Glückshormon) und Endocannabinoiden erzeugt.

An der Hirnanhangdrüse produziert, sind Endorphine per Definition eine Art Hormon, das die Eigenschaft besitzt, uns besonders glücklich zu machen und ein gutes Gefühl zu geben. Nicht ohne Grund werden Endorphine als das Glückshormon bezeichnet.

Bei Endocannabinoiden handelt es sich um Neurotransmitter, die Laune und Schmerz steuern und an verschiedenen Rezeptoren im Körper andocken können.

Die fettlöslichen Neurotransmitter können einfach die Blut-Hirn-Schranke überwinden und ebenfalls ein euphorisierendes Gefühl auslösen.

Zusammenfassend: Neuste Erkenntnisse zeigen, dass wahrscheinlich die Kombination aus Endorphinen und Endocannabinoiden zum Läuferhoch führen. Die Endorphine sind schmerzunterdrückend und glücklich machend, wobei Endocannabinoide ein Euphorie-Gefühl, ähnlich eines THC-Rausches bei Cannabis, auslöst.

Runner’s High ab 45-60 Minuten starker Belastung

Das Runner’s High wird als Reaktion von Schmerz oder Stress freigeschaltet.

Körperlicher Stress führt dazu, dass ab einer bestimmten körperlichen Belastung Endorphine sowie die Endocannabinoide im Körper freigesetzt werden.

Da Laufen für den Körper sehr anstrengend sein kann, ist es normal, dass Läufer recht schnell in einen Rauschzustand kommen, sich glücklich, leicht und unbeschwert fühlen und eben das Runner’s High erleben.

Ab ca. 45-60 Minuten mäßiger bis mittlerer Belastungsstufe tritt das Läuferhoch meiner Erfahrung nach ein. Das sind ca. 5km bis 10km Laufen.

Je nach dem, was du für ein Lauftempo hast und wie gut du trainiert bist, kann das „Natural High“ schneller oder langsamer auftreten.

Das Gefühl eines Runner’s High kann übrigens auch durch andere Sportarten entstehen und es ist egal, ob du Morgens oder Abends Joggen gehst. Wichtig ist, dass du deinen Körper forderst.

Alle Ausdauersportarten sowie Teamsportarten (Fußball, Basketball etc.) können durch die hohe Belastung ebenfalls eine Art des Läuferhochs auslösen.

Wie fühlt sich ein Runner’s High an?

Das Läuferhoch fühlt sich wie ein „natürlicher Rausch“ an. Ich vergleiche das Läuferhoch gerne mit einem leicht betrunkenen Zustand.

Was DU beim Läuferhoch spürst, ist sehr subjektiv und kann sich von Person zu Person unterscheiden.

Das fühle ich, wenn ich ein Runner’s High habe:

• Ich fühle mich berauscht und leicht im Kopf wie nach ein oder zwei Bier.
• Meine Beine laufen von alleine, ich denke nicht an das Laufen, sondern es passiert einfach.
• Ich bin „im Flow“. Probleme, die ich vor dem Laufen hatte, gibt es nicht mehr.
• Im Laufen bin ich fokussiert und die Zeit ist irrelevant.
• Meine Umgebung nehme ich im Läuferhoch weniger wahr. Meine Gedanken driften ab.
• Das Hungergefühl geht in den Hintergrund.

Kann man durch Sport allgemein high werden?

Ich würde die Frage mit „Ja“ bestätigen!

Körpereigene Hormone haben eine enorme Wirkung auf den Gefühlszustand und kann uns rein subjektiv „High“ machen.

Endorphine sind die natürlichen Schmerzmittel des Körpers und werden bei körperlicher Aktivität im Blut und im Gehirn freigesetzt. Das Hormon hilft auch dabei, um Depressionen und Angstzustände zu lindern.

Nehmen wir uns wieder das Beispiel des Runner’s High merkt man schnell, dass es nicht nur ein Zahnrad in der Kette gibt, sondern viele Punkte in einander übergehen müssen, damit wir einen Rauschzustand erleben können.

Faktoren, wie der Persönlichkeitstyp, psychischen Vorerkrankung (z.B. Angst, Depression) spielen ebenfalls eine wichtige Rolle.

Vom Sport high zu werden, ist also ein subjektives Erlebnis, dass von Person zu Person sehr unterschiedlich ausfällt.

Wie lange hält Runner’s High?

Der Läuferhoch kann bis zu zwei Stunden anhalten. Wie lange das Runner’s High anhält, hängt von der Aktivität, der Intensität und der Person ab.

Nach dem Laufen habe ich für ca. eine Stunde absolute Ruhe im Kopf und auch kein Hungergefühl. Das lässt darauf schließen, dass bei mir das Läuferhoch eine Stunde andauert.

Tipps, um das Läuferhoch zu erreichen

Die alles entscheidende Frage: Wie komme ich schnell und sicher zu dem euphorisierenden Runner’s High? Schuhe anziehen und Laufen gehen, ist die einfache Antwort. Du kannst aber mit ein paar Tricks deinen Körper dazu bringen, dass er schnell und gezielt das Läuferhoch erreicht.

Laufschuh-Review: „Fell good, run good“ ist mein Motto. Einen Schuh, den ich sehr lange gelaufen bin und sehr empfehlen kann, ist der Asics Novablast. Hier liest du mehr über meine Asics Novablast Erfahrungen nach 800km Laufstrecke.

Um das Läuferhoch zu erreichen, helfen dir diese Tipps:

1. Min. 45 Minuten, mäßiges bis mittleres Tempo: Der Schlüssel zum Runner’s High ist die Länge und Intensität deiner Laufeinheit. Es reicht aus, wenn du bei mittlerem Tempo ca. 45-60 Minuten Laufen gehst. Das entspricht ca. 5-10km Laufstrecke.
2. Achte auf deine Nahrung vor dem Lauf: Die letzte große Mahlzeit ca. 4 Stunden vor dem Lauf. Ein kleiner Snack und Wasser 2 Stunden vor dem Lauf – ansonsten nichts. Mit dieser Vorgehensweise hast du den Kopf frei, kriegst weniger Seitenstechen und dein Magen wird nicht durch das Laufen überanstrengt.
3. Regelmäßiges Lauftraining begünstigt Läuferhoch: Bei deinen ersten Läufen wirst dich schwer fühlen und schaffst wohl auch keine einstündige Belastung. Je länger du im Laufsport bist, desto schneller und effektiver kannst du das Läuferhoch anvisieren und in den Flow kommen.
4. Entspann dich, verzichte auf Ablenkung (Musik etc.): Meiner Erfahrung nach, ist es besser, sich beim Laufen zu entspannen und auf Musik zu verzichten. So kannst du dich voll und ganz auf deinen Körper und deine Atmung konzentrieren, was dazu führt, dass du gezielter das Läuferhoch erreichst.

Fazit: Das Läuferhoch ist für mich ein Moment der Ruhe

Laufen entspannt und macht den Kopf frei – das hast du bestimmt schon oft gehört. Dieser Fakt ist tatsächlich wissenschaftlich belegt und wird von vielen Läufern tagtäglich bestätigt.

Das Läuferhoch ist für mich eine Belohnung nach einem anstrengenden Lauf. Ich bin glücklich und einfach leer im Kopf. Das hilft vor allem nach einem sehr stressigen Tag herunterzukommen.

Wenn du gerade Probleme mit dem Läuferhoch hast und nicht weißt, wie du es erreichen sollst, dann verwende meine Tipps oben.

Hast du Tipps, wie du das Runner’s High erreichst? Dann schreib es unten in die Kommentare!

Viel Erfolg!

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Max Hillebrand

Hi! Ich bin Max und ich trainiere seit über 5 Jahren Calisthenics. Ich liebe es, draußen zu trainieren und immer wieder Neues auszuprobieren. Ich beantworte deine Fragen gerne in den Kommentaren!